چطور خشم‌ام رو مدیریت کنم؟

سارا و دوستش میترا توی اتاق سارا نشسته بودن. سارا یه کم حالش گرفته بود و میترا هم واسه اینکه کمکش کنه هی ازش سوال می‌کرد. چی شده؟ چرا ناراحتی؟ کسی چیزی بهت گفت؟  سارا خیلی حال و حوصله نداشت که جواب سوال‌های پی در پی میترا رو بده.. میترا هم دیگه بی خیال شده بود. می‌دونست که اینجور وقتا خیلی نباید به سارا گیر بده. هرچی بیشتر ازش می پرسیدی بی حوصله تر می‌شد. بعدا خودش یه وقتی میومد و حرف میزد که از چی به هم ریخته. این بار ولی خیلی عجیب بود. تا همون روز صبح تو مدرسه همه چی خوب بود و تازه کلی هم از اینکه قراره عصرش با هم برن خونه سارا و فیلم ببینن هیجان‌زده بودن جفتشون. اما  یهو از سر ظهر سارا رفته بود تو خودش.

مامان سارا صداش کرد که بره میوه ها رو بیاره تو اتاق با هم بخورن. کارش تو آشپزخونه یه کم طول کشیده بود چون مامانش هم هی ازش پرسیده بود که چرا قیافه‌ش انقد تو هم رفته و اینکه با میترا دعواش شده یا نه. زشته جلوی مهمون هی اخماش تو همه. سارا جواب مامانشو چند تا درمیون داد و بالاخره از آشپزخونه اومد بیرون. با خودش فکر کرد مامانش هم راست می‌گه دیگه. میترا که گناه نکرده، اومده مهمونی هی باید اخمای سارا رو ببینه! درِ اتاق رو که باز کرد، میترا یهو یه چیزی رو زیر بالش قایم کرد. سارا جلد دفتر یادداشت روزانه‌ش رو که از گوشه بالش زده بود بیرون شناخت. میترا تو این مدتی که سارا نبود دفترش رو برداشته بود و یادداشتهای خصوصی ش رو خونده بود!!

یهو احساس کرد تمام تنش داره داغ میشه. هی به دفترش و بعد به میترا نگاه می کرد و نمی تونست حتی حرف بزنه. دهنش خشک شده بود و از شدت عصبانیت متوجه نبود که حتی نفس هم نمی‌کشه…!

چند ثانیه سکوت بود و بعد میترا گفت “کاری نداشتم که. همینجوری می‌خواستم ببینم …” سارا بالاخره یه نفس عمیق کشید و گفت “می‌خواستی چی ببینی؟ چی کار داری که چی می‌نویسم تو دفترم؟” همینطور که اینا رو می‌گفت دستاشو مشت کرده بود و اخمش هی بیشتر گره می‌خورد. میترا از لحن تند سارا تعجب کرده بود. دفترو گرفت سمت سارا و یواش گفت “اسناد محرمانه که نداری توش. فقط می‌خواستم ببینم چرا حالت خوب نیست! می‌خواستم کمکت کنم…”

از شنیدن “اسناد محرمانه‌ای که نداری” مخ سارا داشت سوت کشید. دفترش رو از روی تخت برداشت و گذاشت توی کشوی میز تحریرش و شروع کرد به داد زدن. “لازم نکرده بفهمی. نمی خوام بفهمی اصن. تو کار من چرا دخالت می‌کنی؟ اصن تقصیر منه که تو اتاقم راهت دادم. مثلاً دوستمی؟ از تو هم باید چیزامو قایم کنم و درِ کشوها رو قفل کنم؟ اصلا لازم نکرده نگرانم باشی. نمی‌خوام فضولی کنی تو زندگیم”

اینا رو گفت و نفس‌نفس‌زنان  نشست رو تخت. قبل از این که نفسش سر جاش بیاد، میترا شوکه و ناراحت بلند شد. با عجله و هول‌هولی مانتوش رو پوشید و بدون اینکه چیزی بگه از اتاق رفت بیرون. سارا با صدای بسته‌شدنِ در یهو حواسش جمع شد. صدای حرف زدن مامانش رو با میترا می‌شنید ولی نمی‌فهمید چی می گن. فقط متوجه شد که میترا داره گریه می‌کنه و آخرشم صدای بسته شدن در.

مقدمه

خشم یکی از صدها احساس مختلفیه که ما آدم‌ها تجربه می‌کنیم. مثل هر احساس انسانی دیگه‌ای، “داشتن” ش طبیعیه. خیلی موقع‌ها حتی لازمه عصبانی بشیم تا بتونیم از خودمون دفاع کنیم.

عصبانی شدن که طبیعیه. پس چرا خیلی وقت‌ها به عنوان یه مشکل مطرح میشه و تلاش همه اینه که جلوش رو بگیرن؟ چرا باهاش مثل یک احساس مخرب برخورد میشه که باید جلوش رو گرفت؟ برای خیلی از ما پیش میاد که با خودمون فکر کنیم کاش تو فلان موقعیت عصبانی نمی‌شدیم. یا یه اتفاق‌های بدی انگار فقط به خاطر عصبانی‌شدن ما می‌افتن.
مثلاً سارا . تو اگه جاش بودی عصبانی نمی‌شدی؟ به نظر میاد هرکس تو موقعیتِ سارا قرار بگیره عصبانی می‌شه.

همه چیز از اونجایی خراب شد که سارا شروع کرد به داد زدن. میترا هم عصبانیت رو می‌فهمه. خودش تا حالا بارها عصبانی شده. پس چرا تو اون لحظه یهو اینطوری شد؟
همه چیز تو اون چند ثانیه‌ای اتفاق افتاد که سارا کنترلش رو از دست داد.

درسته که خشمگین‌شدن طبیعی و حتی لازمه. اما مثل هر احساس انسانیِ دیگه‌ای بروزش میتونه به شکل مخربی اتفاق بیفته. شاید بهتر باشه به جای این که سعی کنیم عصبانی نشیم، سعی کنیم یاد بگیریم چطور با وجود عصبانیت کنترلمون رو از دست ندیم.

از کجا بفهمیم عصبانی هستیم؟

بدن ما معمولاً خیلی زود نسبت به خشم واکنش نشون می‌ده و با این نشونه‌ها بهمون اخطار می‌ده که تو وضعیت “عصبانیت” هستیم (از این به بعد اسمش رو بذاریم “وضعیت قرمز”). البته که برای آدم‌های مختلف فرق می‌کنه و شاید روی بدن تو تاثیری بذاره که اینجا نوشته نشده. اما رایج‌ترین واکنش‌ها اینها هستن:

 

مدیریت خشم و سرکوب خشم

برای مواجهه با وضعیت قرمز دو تا حالت کلی وجود داره. اسم این دو حالت رو می‌ذاریم “مدیریت خشم” و “سرکوب خشم” . خیلی از آدم‌ها “کنترل خشم” رو هم‌معنی سرکوب کردنش می‌گیرن. تو وضعیت قرمز سعی می‌کنن احساس‌شون رو بروز ندن و با هیچ کس هم درباره‌اش صحبت نکنن. تمام عصبانیتشون رو بریزن توی خودشون.

اما واقعیت اینه که پنهان کردن احساساتمون هیچ وقت ما رو از دستشون خلاص نمی‌کنه. سرکوب خشم توی طولانی مدت به جسم و روان آدم آسیب می‌زنه. ممکنه دچار سردردها و معده‌دردهای عصبی بشیم. یا به انواعی از افسردگی دچار بشیم یا حتی برای تخلیه‌ی احساسمون دست به کارای خطرناکی بزنیم. گاهی وقت‌ها ممکنه ظرفیتمون پر بشه و با یک تلنگر منفجر بشیم. شبیه یه زودپز که اگه درش رو به موقع باز نکنی، از فشاری که توش هست منفجر می‌شه. اون وقت ممکنه ترکش این انفجار به آدم‌هایی بخوره که دوستشون داریم و واقعا مستحق عصبانیت ما نیستن. تا حالا شده از چیز دیگه‌ای عصبانی باشین و سرِ  یه نفر دیگه خالیش کنین؟

اما “مدیریت خشم” یعنی که بتونیم خشم‌مون رو بپذیریم و از راه‌هایی تخلیه‌اش کنیم که به خودمون و دیگران آسیب نزنه. یعنی یاد بگیریم که اجازه ندیم عصبانیت روی تصمیم‌گیری‌هامون تأثیر بگذاره و بتونیم تحیلیلش کنیم و دلایلش رو بفهمیم. نتیجه‌ی این مدیریت کردن خشم، اینه که می‌تونیم بعد از عبور از اون موقعیت، یه کاری براش بکنیم. هم برای بهتر کردن احساسِ خودمون، هم احساس بقیه‌ی کسایی که تو اون موقعیت بودن، و هم برای این که جلوی تکرارش رو بگیریم. تو بخش راهکارهای کلی بیشتر راجع به این کارهای بعد از وضعیت قرمز حرف می‌زنیم.

راهکارهای لحظه‌ای

حالا تو اون لحظه‌ای که عصبانیت بهمون هجوم میاره چه کنیم؟ سختگیرانه‌ست که  از خودمون انتظار داشته باشیم درست تو اون لحظه منطقی فکر کنیم. چون تحت فشار کلی احساسِ شدید هستیم. پس چی کار کنیم که قبل از فکر کردن و تصمیم گرفتن منفجر نشیم؟ این‌ها راهکارهایی هستن که اگه تو ذهنمون داشته باشیمشون، می‌تونیم تو شروع وضعیت قرمز ازشون استفاده کنیم.

نقطه‌ی مشترک همه‌ی این راهکارهای لحظه‌ای، این دو تا نکته است:

  1. با سرعت آرامش رو به بدن و ذهنت برگردونی.
  2. انرژی زیادی که درونت ایجاد شده رو از یک راه بی خطر تخلیه کنی.

هرکسی می‌تونه راهکارهای شخصی خودش رو برای رسیدن به این دو تا هدف داشته باشه. فقط باید مراقب باشیم که به خودمون و دیگران آسیب نزنیم و به پیامدهای واکنش هامون هم فکر کنیم. واکنش لحظه‌ای ما چه تاثیری روی خودمون و روی آدمهایی که دوستشون داریم و روی بقیه‌ای که درگیر این موقعیت هستن می‌ذاره؟

راهکارهای کلی

بعد از اینکه تونستیم در لحظه به خودمون مسلط بشیم و از موقعیت عبور کردیم، وقت فکر کردنه:

 

به این جور فکر کردن راجع به موقعیت‌هایی که ازشون گذشتیم، می‌گن فکر کردنِ بازتابی. شبیه نقد کردنِ خودت می‌مونه. این که برگردی عقب و اجزای واکنش‌هات، فکرهات، قضاوت‌هات و حس‌هات رو بسنجی. تفکر بازتابی نه فقط بعد از وضعیت قرمزِ خشم، که تو هر موقعیتی که آدم یه تصمیم گیری یا قضاوتی می‌کنه لازمه. از طریق این طوری فکر کردن به رفتارهامونه که می‌تونیم از تجربه‌هامون یه نتیجه‌گیری بکنیم. وگرنه تجربه‌ای که بهش فکر نکنی و فقط اتفاق بیفته، چیزی بهمون یاد نمی‌ده.

 

موقعیت‌های خاص

گاهی پیش میاد که یه نفر انقدر تحت فشار عصبانیت قرار بگیره، که با هیچ راهی نتونه به خودش مسلط شه. ممکنه توی یه موقعیت خیلی تنش‌زا یه نفر حس کنه که نمی‌تونه رفتارش رو کنترل کنه و ببینه که ممکنه به بقیه یا حتی به خودش آسیبی بزنه.
اگه خودت رو تو یه موقعیت اینطوری دیدی، سریعاً موقعیتی که توش هستی رو ترک کن. خیلی زود خودت رو به یک بزرگتر برسون. خواهر یا برادر، پدر یا مادر، معلم، یا هر بزرگتر قابل اعتماد دیگه. همیشه وقتی ما از شدت عصبانیت مغزمون درست کار نمی کنه، حضور یه نفر که به خودش مسلطه چیز مفیدیه.  حتی اگه نتونه در اون لحظه آروممون کنه، می‌تونه جلوی واکنش‌های اغراق‌شده‌مون رو بگیره تا زمانی که خودمون آروم بشیم و بتونیم فکر کنیم.

در آخر

مدیریت خشم هم، مثل همه‌ی مهارت‌های دیگه، یک چیز یادگرفتنی‌ه. هیچ کدوم از ما از بدو تولد بلد نیستیم احساساتمون رو مدیریت کنیم .تازه توی سنین بلوغه که این آگاهی رو نسبت به حس‌هامون پیدا می‌کنیم. بعضی ها راحت یادش می گیرن و راحت بهش عادت می کنن، بعضی‌ها باید بیشتر روش انرژی بذارن و بیشتر تمرینش کنن.  اگه تو هم توی دسته‌ی دومی و الان داری با مدیریت خشمت سر و کله می زنی، یادت باشه که این یه چیز تازه‌ست. به خودت فرصت اشتباه کردن بده. با هر سوتی و اشتباهی خودت رو سرزنش نکن و از دست خودت عصبانی نشو.
شاید قبلاً هیچ وقت لازم نمیشد به حس ها و واکنش‌هات اینهمه فکر کنی. اصلا لازم نمی شد بیای یه متن بخونی راجع به راهِ برخورد با احساساست. ولی سن بلوغ سن آگاه‌شدن از چیزهاییه که تو سرمون و دلمون میگذره. و این هم مثل همه‌ی آگاهی‌های دیگه، با خودش مسئولیت میاره. حالا که داری این توانایی رو به دست میاری که احساسات خودت رو درک کنی ، مسئولی که راه مدیریتشون رو هم یادبگیری.

 

سارا به دفترش خیره شده بود و فکر می‌کرد انقد مهم بود یعنی؟ سعی کرد یادش بیاد دقیقا چی شده و چرا عصبانی شده؟ فکر کرد که خب “حالا لازم بود اونطوری داد و بیداد کنم؟” ولی بعد یاد لحظه ی قاطی کردنش افتاد. باز فکر کرد که “خب نمی‌تونست یه معذرت‌خواهی ساده بکنه به جای اون حرفا؟ بعد تازه مگه صد بار نگفته بودم بدم میاد کسی به دفترم دست بزنه بی اجازه؟” بعد دوباره سعی کرد یادش بیاد دقیقا چیا گفته موقع عصبانیت. “مثلا دوستمی؟” رو که یادش افتاد بغضش گرفت. جدا حرف بدی زده بود. باز فکر کرد «اونم نباید حق به جانب می‌گفت اسناد محرمانه‌ای که نداری!‌ اصلا اگه اینو نمی‌گفت شاید من اینقدر عصبانی نمی‌شدم» بعد با خودش گفت «الان یعنی من برم معذرت‌خواهی کنم با این که اون اول دفتر منو برداشته و بی اجازه خونده؟ واقعا؟»
ته ته ذهنش می‌دونست که باید بره با میترا راجع به این ماجرای دفتر خاطرات حرف بزنه. می‌دونست که میترا براش مهمتر از اونه که به این راحتی بی‌خیالِ دوستی‌شون بشه. اون اصلا فرصت نداد که میترا معذرت‌خواهی کنه. یهو یه حرفایی زد که اونم ناراحت شد. سرش هنوز از فشاری که بهش اومده بود درد می‌کرد. چراغو خاموش کرد و رفت زیر پتو. فردا تو مدرسه یه روز کامل وقت داشت که با میترا صحبت کنه. تازه باید با هم قرار یه روز دیگه رو واسه فیلم‌دیدن بذارن.

رفتن به نوارابزار