چاقی

سارا برای صدمین بار رفت جلوی آینه ایستاد و خودش رو برانداز کرد. عصبانی بود. دلش یک دنیا برای دخترخاله ها و دختردایی ها و بقیه تنگ شده بود ولی فکر اینکه همه بپرسن چرا چاق شده و هی بهش پیشنهاد رژیم‌های مختلف بدن، باعث شده بود باز به فکرِ رفتن به مهمونی بیفته. خودش مشکلی با هیکلش نداشت. حتی فکر نمی‌کرد که زیادی چاقه. خب آره، از دوستای مدرسه‌ش تپل‌تر بود. اما این رو با خودش حل کرده بود که همه لازم نیست شبیه هم باشن. دیگه ولی بعضی وقت‌ها از حرف‌های بقیه خسته می‌شد. از این که بهش پیشنهاد می‌دادن رنگ‌های تیره بپوشه که لاغرتر به نظر بیاد، از اینکه همیشه یه نظری داشتن که راجع به خورد و خوراکش بدن ، بعضی وقت‌ها دلش می‌خواست وسط مهمونی داد بزنه که به شماها چه؟ چی کار دارین با بدن من؟ راحتم همین طوری. سفید خیلی  هم بهم میاد.” ولی ته دلش می‌دونست حرفای بقیه، یه تاثیری هم روی فکرهای خودش گذاشته. روی انتخاب کردن لباسش حساس‌تر شده بود، و بیشتر توی آینه به پهلو‌ها و شکمش خیره می‌شد. نکنه واقعاً زیادی چاقه و چاق بودنش خیلی به چشم میاد؟ نکنه وقتی بقیه می‌بیننش، اولین چیزی که بهش توجه می‌کنن هیکلشه؟

آیا من چاقم؟

معمولاً توی هر جمعی، یکی دو نفر هستن که خودشون رو چاق می‌دونن. بعضی‌ها باهاش راحتن و بعضی‌ها مدام دنبال روش‌های برطرف کردنش هستن. کالری غذاها رو می‌شمرن، یا توی مهمونی به خاطر خوردن یه غذاهایی خودشون رو سرزنش می‌کنن. اگه تو هم توی این دسته از آدم‌ها هستی، بهتره اول مطمئن بشیم که واقعاً چاقی، و بعد بریم سراغ بقیه‌ی ماجرا.

پس بذار اول ببینیم از نظر پزشکی، کی چاق هست و کی چاق نیست. برای فهمیدن این، از شاخصی به اسم BMI – Body Mass Index استفاده می‌شه:  شاخص توده‌ی بدنی. این شاخص یه عدده که برای هر نفر بر اساس قد و وزن‌ش محاسبه می‌شه. برای بدست آوردن این عدد باید وزن‌ت رو برحسب کیلوگرم) تقسیم بر مجذوز قدت (بر حسب متر) بکنی. عددی که بدست میاد BMI  تو هست.

مثلا اگر وزنت ۷۲٫۵ کیلوگرم و قدت ۱متر و ۵۹ سانتی‌متره:

BMI = 72.5 + (1.59  x 1.59) = 28.67

حالا اگر BMI بین ۱۸٫۵تا ۲۴٫۹۹باشه وزن توی محدوده‌ی نرمال نسبت به قد قرار داره.  اما اگه این عدد بین ۲۵ تا ۲۹٫۹۹ باشه دچار اضافه وزن هستی و اگر بیشتر از ۳۰ باشه یعنی چاقی.

بله. “چاقی” با “اضافه وزن”  یک تفاوتهایی داره. چاقی یعنی بافتهای چربی توی بدن بیشتر از میزان لازم و نرمالش باشن. اما اضافه وزن یعنی وزن توده‌ی کلی بدن بیشتر از حد نرمال باشه. یعنی ممکنه عضله ها و استخون ها باشن که باعث این وزن اضافه شده باشن.

اضافه وزن، با اینکه از چاقی کم خطر تره و عوارضی مثل دیابت و فشارخون و افسردگی رو همراهش نمیاره، اما می تونه به چاقی منجر بشه. با توجه به این که کنترلش هم راحت تر از چاقیه، بهتره قبل از رسیدنش به مرحله ی چاقی براش اقدام کنیم.

اما درباره ی چاقی فقط معیارهای پزشکی‌ش نیستن که برای آدم مهمن. گاهی آدم احساس می‌کنه خط‌کش‌های “زیبایی” خیلی از خط‌کش‌های “پزشکی” سخت‌گیرتر هستن. مخصوصاً توی سنین بلوغ که آدم تازه توجهش به بدن خودش جلب شده و روش حساس شده. اینجا می‌تونی درباره‌ی مفهوم تصویرِ تن، و اینکه چطور باهاش برخورد کنی بیشتر بخونی.

چاقی علاوه بر اثری که روی اعتماد به نفس و تصویرتن ما داره، عوارض جسمی مختلفی هم داره. دیابت، فشار خون، پوکی استخوان، اختلالات گوارشی، و بیماریهای قلبی   پیامدهایی هستن که چاقی می‌تونه برای بدن ما داشته باشه. بالا رفتن وزن احتمال بروز این عوارض رو زیاد می‌کنه. خوشبختانه، هر مقداری کاهش  وزن، حتی  اگه کم باشه هم می‌تونه خطر این بیماری‌ها رو کم ‌کنه.  به خاطر همین مهمه که اگه دچار اضافه وزن یا چاقی هستیم زودتر  تشخیصش بدیم و براش یه کاری بکنیم.

چرا چاق میشیم؟

یک منبع آب رو تصور کنید با یک شیر ورودی و دو شیر خروجی که از طریقشون آب با فشارهای مختلفی به منبع وارد و از اون خارج میشه. این منبع می‌تونه بدن ما باشه. اگه به جای آب بذاریم انرژی  که با کالری شمرده میشه ، به جای شیر ورودی بذاریم دریافت انرژی، و به جای دو شیر خروجی بذاریم دو روش سوزوندن انرژی.

همون طور که واضحه، دریافت انرژی از طریق غذاخوردن انجام می‌شه.  سوزوندن انرژی هم از ۲ طریق توی بدن ما اتفاق میفته. یکی فعالیتهایی که خودمون به طور ارادی انجام می‌دیم  مثل راه رفتن و دویدن و ورزش کردن  که اسمش رو می‌ذاریم شیرِ خروجی اول.  یکی هم متابولیسم پایه بدنمون.  یعنی اون میزان انرژی ای که بدن ما در حالت استراحت مطلق مصرف می کنه تا فعالیت هایی مثل گردش خون، تنفس، و بقیه‌ی فعالیت های حیاتی رو انجام بده. اسم این دسته‌ی دوم رو هم می‌ذاریم شیرِ خروجی دوم.

هرچی میزان کالری مصرف شده‌ی ما در طول روز بیشتر باشه، مثل اینه که شیرهای خروجی با فشار بیشتری باز شده باشن. همینطور هم راجع به کالری دریافت شده و فشار شیرِ ورودی. چاقی زمانی اتفاق میفته که ورودی منبع بیشتر از خروجی‌ش باشه. بدن کالری اضافه میاره، و این کالری‌های اضافه به شکل چربی توی نقاط مختلف بدن جمع می‌شن. این چربی‌ها کم کم زیاد می‌شن و باعث اضافه وزن و چاقی می‌شن.

علاوه بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی، عوامل دیگه‌ای مثل ژنتیک، سابقه‌ی چاقی در خانواده، و میزان پایه متابولیسم بدن هم روی چاقی تاثیر می‌ذارن. اما همۀ این عوامل با تنظیم رژیم غذایی و فعالیت بدنی قابل جبران هستن.

بعضی عوامل مقطعی مثل استرس، میزان خواب روزانه، یا هر چیز دیگه ای که دریافت و مصرف انرژی رو تو بدنمون تغییر می ده هم می‌تونه باعث چاقی بشه.

 برای درمان چاقی چه کنیم؟

مثال منبع آب رو که یادت هست؟ برای درمان مناسب چاقی باید یا میزان ورودیِ  منبع کم بشه یا میزان خروجی زیاد. یعنی یا انرژی دریافت شده از غذاها رو کاهش بدیم، یا با افزایش فعالیت بدنی‌مون  انرژی بیشتری بسوزونیم، یا هردو.

اما باید حواسمون باشه که چاقی هم مثل بقیه اختلالات پزشکی درمان صحیح احتیاج داره. رژیم گرفتن‌های سرخود و بدون توجه به نیازهای اولیه‌ی بدن یا ناگهان ورزش کردن شدید، ممکنه خودِ چاقی رو درمان کنن،  اما همزمان آسیبهای جبران نشدنی هم به بدن می‌زنن.

رژیم غذایی:  “رژیم غذایی مناسب” با گرسنگی کشیدن و غذا نخوردن فرق می‌کنه.  رژیم غذایی مناسب باید مقدار کافی قند، پروتیین، چربی و ویتامین ها رو داشته باشه تا بتونه نیاز بدن رو تامین کنه. نیازهای بدن هر آدمی ممکنه با آدم دیگه فرق داشته باشه.  به خاطر همین مشورت با یک متخصص تغذیه همیشه می‌تونه مفید باشه. اما به طور کلی، برای یه نوجوون، حدود ٢٠-٣۵٪ کالری روزانه باید توسط چربی ، ۶٠-۶۵٪ توسط کربوهیدرات ها یا همون قند و باقی ش هم باید از پروتیین (گوشت، حبوبات و تخم مرغ)  تآمین بشه.  چیزی که ممکنه این وسط فراموش بشه، املاح و ویتامین ها هستن که کمبودشون باعث ریزش مو و خستگی و بی حالی میشه. سبزیجات  تازه بخصوص انواعی که رنگ زرد (هویج )و سبز تیره (اسفناج و نعنا )دارند، لبنیات و انواع مغزها مثل گردو، تخمه کدو و پسته و بادام می تونن ملاح و ویتامین‌هایی که بدن احتیاج داره رو بهش برسونن.

اگه اینطور نباشه، یعنی اگه نیازهای اساسی بدن تآمین نشن، بدن احساس خطر می‌کنه و شروع می‌کنه به ذخیره کردن انرژی،  وارد فاز استراحت میشه و سوخت و ساز رو کاهش می‌ده. انگار که بدنمون بدون این که ما روش اراده ای داشته باشیم فشار خروجی رو کم میکنه. “رژیم مناسب” باید حداقل پنج وعده‌ی کم حجم داشته باشه. اینطوری بدن برای هضم این ۵ وعده مداوم مشغول سوخت وساز میمونه. یعنی شیرِ خروجی دوم مدام بازه.

شب موقع خواب، سوخت و ساز بدن ما به حداقل می‌رسه. یعنی بدن برای فعالیت‌های درونی‌ش کمترین انرژی رو مصرف می‌کنه. درنتیجه اگر بلافاصله بعد از شام بخوابیم، بدن کاری نداره که با اون انرژی دریافت شده انجام بده غیر از اینکه به شکل چربی ذخیره‌ش کنه. به خاطر همین بهتره که آخرین وعده‌ی غذایی رو حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب بخوریم.

در عوض صبح، بدن بعد از یک گرسنگی طولانی منتظر دریافت انرژی کافی برای راه انداختن موتورشه. اینجاست که نقش صبحانه اهمیت پیدا می‌کنه. یک صبحانه کامل این پیام رو به بدن می‌ده که انرژی کافی برای سوخت و سازش موجوده و میتونه موتورش رو با آخرین سرعت روشن کنه. یعنی شیرِخروجی دوم با فشار باز میشه.

گاهی غذایی که می‌خوریم کالری کافی داره، اما حجمش سیرمون نمی‌کنه. یکی از کَلَک هایی که می‌تونیم به معده خودمون بزنیم، خوردن سبزیجات به خصوص کاهو و خیار هست. با این روش معده پر میشه وسرگرم هضم این سبزیجات میشه ولی انرژی زیادی تولید نمی‌کنه. این کار دستگاه گوارش رو هم فعال نگه می‌داره، که این هم یعنی باز موندن شیر خروجی دوم، هرچند با فشار کم.

کاهش ناگهانی کالری روزانه البته روش خوبی برای کاهش وزن نیست. بهتره که کالری مصرفی رو به تدریج کاهش بدیم، به طوری که وزن‌مون بیشتر از یک کیلو و نیم  در هفته کم نشه. مثلاً اگر در هر روز تقریباً ۵٠٠ کالری از دریافت انرژی‌مون کم کنیم، خوبه.

کاهش وزن ناگهانی به خصوص توی سنین رشد میتونه عوارضی مثل پوکی استخوان، کوتاهی قد، وکم خونی داشته باشه. پس یادمون نره که کاهش وزن باید”آهسته و پیوسته” اتفاق بیفته.

فعالیت بدنی: حالا بریم سراغ شیر خروجی اول. فعالیت بدنی.

ورزش نه تنها در زمان خودش انرژی مصرف میکنه، بلکه ورزش مداوم بافت‌های بدن رو به حالت اماده باش در اورده و باعث میشه این بافتها حتی تو استراحت بعد از ورزش هم انرژی بیشتری مصرف کنن.

فعالیت بدنی مطلوب برای کاهش وزن باید ورزش مستمر به مدت ٣٠-۴۵ دقیقه، و ٣-۵ بار در هفته باشه.  جزئیات بیشتر درباره‌ی ورزش و فعالیت بدنی رو می‌تونی اینجا (لینک ورزشهایی برای نوجوانان) بخونی.

سارا رفت متر و ترازو رو از مامانش گرفت. از این فکرهای تکراری خسته شده بود. تصمیم گرفت بالاخره حرف معلم بهداشت مدرسه‌شون رو گوش کنه و BMIش رو حساب کنه. دفعه‌ی پیش که معلم بهداشتشون این پیشنهاد رو بهش داد، سارا یک واکنش دفاعی‌ای نشون داده بود و همون‌طور که حرف‌های خاله‌ش رو نادیده می‌گرفت به حرف‌های معلمشون هم گوش نکرده بود و با بداخلاقی گذاشته بود رفته بود.

BMI رو حساب کرد، شد ۲۸٫ جدولی که معلمشون بهش داده بود رو نگاه کرد.” اضافه وزن”
یک نفس عمیق کشید. با خودش گفت من چاق نیستم. اگر هم بودم، کسی حق نداشت بهم گیر بده راجع بهش. انتخاب خودمه که بدنم چه شکلی باشه. من اضافه وزن دارم و از این به بعد فعالیت بدنی‌م رو زیادتر می‌کنم. ولی هم لباس سفید بهم میاد هم مهونی‌هامون رو  که دوست دارم می‌رم. هر کی هم هر چی گفت، BMI رو براش توضیح می‍دم و می‍گم که نگران نباشین خودم حواسم هست.

“ماماااان! نظرم عوض شد. میام”