ورزش ساده برای نوجوانی

خب نمیشه گفت که سارا دقیقا از اندامش راضیه، درسته که اونقدرا ناراحتش نمیکنه اما دوست داره که کم کم یه فکرهایی در اینباره بکنه. ولی خیلی آدمِ ورزشهای سخت نیست، از طرفی تا بره مدرسه خسته برگرده و کارهاشو بکنه برای فردا دیگه وقتی هم نمیمونه انگار. یه مشکل دیگۀ سارا اینه که نمیدونه چطور و از کجا شروع کنه. چه حرکتی بکنه؟ چقدر ادامه بده؟ هر دفعه هم که مثلا شروع کرده به ورزش کردن همون چند روز اول رهاش کرده. اولین چیزی هم که به ذهنش میرسه دراز نشسته. چندتا درازنشست میزنه و یه کم ورجه وورجه میکنه و به یه هفته نمیرسه که ادامه نمیده.

در مقاله اصلا چرا ورزش می کنم همه چیز رو راجع به خوبی های ورزش، ورزش متناسب و انتخاب رشته ورزشی متناسب با تو گفتیم ولی صحبت از اینا خیلی راحت تر از شروعش و گنجوندن ورزش به صورت یک عادت همیشگی در برنامه روزانه آدمه. اینجا سعی میکنیم همه دونسته هامون رو درباره ورزش عملی تر کنیم.

از کجا و برای چی ورزش کردن رو شروع کنم؟

یک چیزی رو می دونی ؟ هدف گذاری در مورد هر چیزی همیشه باید به صورت عملی ترین و قابل انجام دادنی ترین شکل ممکنه باشه. خیلی وقتها اگر چیزی رو تا آخرش ادامه نمی دیم بخاطر اینه که هدف درست و دست یافتنی ای رو براش انتخاب نکردیم. گاهی اونقدر بلند پروازانه شروع به کاری می کنیم که از  اولِ راه این فاصله زیاد میشه  و گاهی هرگز نرسیدن بهش مأیوسمون می کنه و دیگه ادامه اش نمی دیم. این البته در مورد هر چیزی صادقه و ورزش یکی از اونهاست. پس برای شروع ۵ اصل رو در نظر بگیر:

من تمام روز رو درگیر مدرسه یا کارم. چه جور ورزشی رو در برنامه شلوغم میتونم بگنجونم؟

توصیه شده که نوجوانها روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشن. خبر خوب اینکه لازم نیست تمام ۶۰ دقیقه پشت سر هم باشه. با این شروع کن که روزی ۱۵ دقیقه زودتر از خواب بیدار شی و حرکات نرمشی و کششی ساده مثل یوگا و پیلاتس انجام بدی تا قدرت و انعطاف پذیریت رو تقویت کنی.

توی ساعت ناهار مدرسه یا توی مسیر رفت و برگشتت با سرعت کم بدو یا پیاده روی تند انجام بده. اگر جایی می خوای بری، مقداری از مسیر رو پیاده روی کن، اینطوری نیاز هوازی بدنت رو هم در نظر گرفتی.

چند پیشنهاد ساده برای ورزش کردن

برات سخته که درگیر رشته ورزشی مشخصی بشی؟ درگیری های مدرسه و تکالیف و درسای زیاد اونم بعد از یه روز طولانی برای خیلی هامون وقتی رو باقی نمی ذاره. خب حالا چی کار کنیم؟ چند ورزش ساده می تونه عضلاتت رو قوی کنه بدون اینکه وقت خاصی رو بهش اختصاص داده باشی:

دراز نشست ایستاده:

زانوهات رو خم کن و دستات رو مستقیم به جلو بکش. بعد به آرومی به عقب خم شو در حالیکه دستات رو صاف نگه داشتی و پاهات رو بی حرکت نگه داشتی تا جایی که میتونی به عقب خم شو و بعد دوباره به حالت نشسته برگرد. این حرکت رو تکرار کن. می تونی هر روز چندتایی به تعدادش اضافه کنی و سعی کنی بیشتر به عقب خم شی.

نشست و برخاست روی صندلی:

در حالیکه پشتت یک صندلی قرار داره صاف بایست، بعد دستاهات رو مستقیم به جلو بکش و انگار که می خوای بشینی به آرامی زانوهات رو خم کن اما قبل از اینکه پشتت به صندلی برسه دوباره بایست و این حرکت رو تکرار کن. ورزش ساده ایه که می تونی حتی به عنوان تنفس بین درس خواندنت انجامش بدی. می تونی هر روز چندتایی به تعدادش اضافه کنی و هر بار چند ثانیه ای به مدت نشسته ماندنت اضافه کنی.

حرکت پروانه:

صاف بایست و پاها رو به اندازه عرض شونه ات باز کن. حالا در حالیکه بازدم می کنی، زانوی راست رو بالا بیار و به آرنج سمت چپ بزن، بعد در حالت دم به وضعیت اول برگرد. حالا این کارو برای سمت دیگه تکرار کن.

برای اینکه این ورزش ها رو منظم کنی می تونی از تعیین سِت و تعداد هر سِت در هر روز شروع کنی. هر ست معمولااز ۸ تا ۱۵ حرکت تشکیل شده و بینشون استراحتهای ۳۰ ثانیه ای داره.

برای این ورزش ها می تونی با یک ستِ ۱۰ تایی شروع کنی و طی روزهای بعدی ستهای ۱۰ تاییِ دیگه به هر کدوم اضافه کنی.

چطور برنامه ورزشیم رو تنظیم کنم؟

داشتن یک برنامه ورزشی مشخص بهترین روشه برای اینکه انگیزه ات رو حفظ کنی و به هدفی که از ورزشت داری برسی و روند خوب و با پیشرفتی رو پیش بگیری، چون می تونی بهتر و دقیقتر برنامه خودت رو دنبال کنی تا عملی ترین برنامه رو برای خودت پیدا کنی . مثلا اگر می بینی هر بار ورزش پنجشنبه شبت رو انجام نمی دی از برنامه اون روزت برش دار و با زمان دیگه ای جا به جاش کن تا از برنامه ات حذف نشه. یک برنامه ورزشی متناسب هر سه جنبۀ هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری رو داره و این برنامۀ پیشنهادی می تونه کمکت کنه که هر سۀ اینها رو داشته باشی:

ورزشهای قدرتی رو سه روز در هفته و به صورت یک روز در میان انجام بده و در روزهای بینابینش به بدنت استراحت بده. قبل از شروع حرکات قدرتی بدنت رو کمی با حرکات هوازی گرم و آماده کن و کمی هم حرکات کششی در ادامه اش انجام بده. دقت کن که حرکات قدرت ای که انتخاب می کنی روی عضلات اصلی بالاتنه، پاها و شکم تمرکز کنه. برای اینکه نوع حرکت و ستهات رو بجز ورزشهای پیشنهادی ما انتخاب کنی می تونی از یک مربی ورزش کمک بگیری.

در این بین هر فعالیتی که ضربان قلبت رو بالا ببره فعالیت هوازی خوبی محسوب میشه، از پیاده روی ساده گرفته تا حتی کمی رقص تو اتاقت و بین درس خواندنهات. بعد از اینکه بدنت گرم شد، چند حرکت کششی هم انجام بده تا بخش انعطاف پذیری حرکاتت رو هم انجام داده باشی. بهتره که این حرکات کششی رو با راهنمایی مربی ورزشت انتخاب کنی. یوگا حرکات کششی بسیار مناسبی داره.

هر چند روز یکبار برنامه ورزشیت رو مرور کن. ببین کجاها رو نتونستی انجام بدی، کجاها بدنت رو خسته کردی و روز بعد نتونستی فعالیتت رو ادامه بدی؟ کجا به بدنت فشار اومده و دچار درد شده. همینطور می تونی برنامه ورزشی و مجموعه فعالیتهایی رو که بهت بهترین حس رو میده پیدا کنی.

رفتن به نوارابزار