چقدر خواب لازم دارم؟

“میثم برو سر جات بگیر بخواب.” “میثم دیره برو بخواب.” “میثم قد نمیکشی، برو بخواب.” آره گفتنش راحته، ولی مگه به همین راحتیه؟! خوابم نمیاد خب. میثم اخیرا اینطور شده. دلش هم میخواد که بخوابه چون خیلی وقتا تمام روز رو خسته است ولی خوابش نمیاد، دراز میکشه و میتونه تا ساعت ها خیره بمونه به صفحه گوشی، کتاب یا سقف و اصلا خوابش هم نیاد، هرقدر هم که خسته باشه. اما چرا؟

دانشمندان  معتقدن متوسط خوابی که هر نوجوان لازم داره ۸.۵ تا بیشتر از ۹ ساعت و حتی ۱۰ ساعته ، در حالیکه بیشتر نوجوونا قبل از نصفه شب خوابشون نمیبره و صبح زودم بلند میشن و میرن مدرسه.

بعد از این مقاله، اگر لازم داشتی، مقاله های مشکلات رایج خواب و ۵ تکنیک برای خواب بهتر میتونه کمکت کنه.

چرا نوجوونا خواب کافی ندارن؟

تا همین چند وقت پیش، دیر خوابیدن نوجوونا و صبح سر کلاس خوابیدنشون رو میذاشتن رو حساب لجبازی یا حرف گوش نکردنشون. اما مطالعات جدید نشون داده که سیستم خواب نوجوان ها به طور موقت از کودکان و بزرگسالان متفاوت میشه.

دانشمندا میگن که ریتم شبانه روزی نوجوونا (مثل یک جور ساعت زیستی و طبیعی بدن) در این سن موقتا تنطیم جدیدی پیدا میکنه که باعث میشه نیاز داشته باشن دیرتر بخوابن و دیرتر هم بیدار شن. این هم عمدتا بخاطر ترشح دیرتر ملاتونین از مغزه. ملاتونین هورمونیه که با تاریکی هوا به طور طبیعی در بدن ترشح میشه و بدن رو برای خوابیدن آماده میکنه. حالا وقتی این هورمون دیرتر در بدن نوجوونا ترشح میشه باعث میشه که دیرتر خوابشون ببره. اما دونستن این چیزی رو حل نمیکنه. اضطراب و فشار درسی بیشتر شده  و در کنارش نیاز به وقت گذاشتن روی چیزهای دیگه ای مثل ورزش، فعالیتهای غیر درسی مختلف یا یه کار پاره وقت  هم اضافه شده  و  حالا کم خوابیی  که هرشب تکرار میشه…..  رسیدگی درست به همشون واقعا مشکله. تحقیقات میگه که از هر ۴ نوجوون یکیشون خوابی که لازمه رو نداره.

چرا خواب مهمه؟

سالهاست که در این باره تحقیقات زیادی شده. نظریه های زیادی هم براش مطرحه اما با وجود این  هنوز کاملا روشن نیست که چه اتفاقی برای مغز حین خوابیدن میفته. البته طی این تحقیقات این رو خیلی خوب متوجه شدن که کمبود خواب میتونه چه  مشکلاتی  رو برای مغز بوجود بیاره. خواب یکی از نیازهای حیاتی بدن انسانه و مثل هوا و غذا برای مغز میمونه. یکی از مهمترین اتفاقایی که حین خواب میفته طی شدن بخش مهمی از فرآیند انتقال اطلاعات حافظه کوتاه مدت به دراز مدت و همیشگیه. در طول روز ما اطلاعات بی شماری رو از محیط اطرافمون دریافت میکنیم. از تمام چیزهایی که دیدیم و شنیدیم و خوندیم. هر ارتباطی که داشتیم، یعنی هر چیزی که از زمانی که از خواب بیدار شدیم و چشممون رو باز کردیم تا شب که دوباره چشمامون رو میبندیم. این اطلاعات در طول روز کمتر فرصت این رو دارن که در قسمتهای مختلف مغز تجزیه تحلیل شن و بخش هایی که نیاز داریم به صورت دایمی در مغز ذخیره سازی بشه. این میشه که یکی از اولین اتفاقاتی که با کمبود خواب میفته اینه که احساس میکنیم حافظه امون نسبت به قبل ضعیف تر شده. سخت تر به یاد میاریم یا حواس پرت شدیم که تاثیر مستقیمش رو هم روی درسها و نمره هامون میذاره.

همینطور خواب فرصت خیلی مهم بدن برای ترمیم بافتهای آسیب دیده(از جمله جای جوشها)، تنظیم هورمونها، رشد عضلات و بهبود وضعیت کلیشه. توی نوجوونا اتفاق مهم دیگه ای که حین خواب میفته تولید هورمون رشد حین خواب عمیقه. هورمون رشد هورمونیه که باعث قد کشیدنمون میشه و ترشحش ریتمی داره که حین خواب عمیق به بیشترین میزان خودش میرسه و با بیدار شدن کاهش پیدا میکنه. از اونجایی که رشد عضلات و استخوانها مستقیما به این هورمون وابسته است، هرچه قدر کمتر فرصت تولید داشته باشه ما هم کمتر فرصت قد کشیدن داریم.

حالا مگه با کم خوابیدن چه اتفاقی ممکنه بیفته؟

همینطور کمبود خواب قدرت فکر کردن خلاقانه رو از ذهن میگیره ، تمرکز رو به شدت کم میکنه، توانایی حل مسایل  رو کاهش میده و احساساتمون رو به هم میریزه. بیشتر احساس ناراحتی یا افسردگی میکنیم، کم حوصله تریم، راحت عصبانی میشیم و این جمله رو چند دقیقه یکبار تو خونه یا از دوستامون میشنویم: “چقدر مودی شدی!” .

همه اینها به کنار، با کمبود خواب ،  بدن  به  لحاظ فیزیکی هم ضعیف تر میشه چون خواب فرصت خوبی برای بدنه که خودشو ترمیم کنه و همه چیز رو مرتب کنه. اینه که احتمال مریض شدن بیشتر میشه، عملکردمون تو ورزش پایین میاره و صورت رو برای آکنه و جوش مستعدتر میکنه، علاوه بر اینکه جاشون دیرتر خوب میشه.

درمورد قد کشیدن و هورمون رشد هم که گفتیم. قد کشیدنمون به هورمون رشد وابسته است و تولید هورمون رشد تو بدن وابسته به مقدار خواب عمیقیه که در هر شبانه روز داریم. این رو هم بدون که خواب بعد از ظهر از خواب شب متفاوته، جای اون رو نمیگیره و اغلب اتفاقایی که در مورد خواب شب گفتیم از جمله تولید هورمون رشد در خواب بعد از ظهر نمیفته.

یک چیز مهم دیگه اینه که بدن برای جبران کمبود انرژیش، تمایلش به مواد قندی و شیرینی بیشتر میشه و همین میتونه باعث تغذیه نامناسب و چاق شدن بشه.

از کجا بفهمم به اندازه کافی نمیخوابم؟

نیاز بدن آدمهای مختلف تحت تاثیر ژنتیک و فعالیت روزانه و کلی عامل دیگه باهم متفاوته.اینکه خوابمون کافی بوده یا نه رو بهتر از همه از روی عملکردمون در طی روز میتونیم بفهمیم. اینها میتونه نشانه این باشه که به اندازه کافی نمیخوابی:

در این مورد مقاله آگاهی حسی – تغییر مود میتونه اطلاعات بیشتری رو در اختیارت بذاره.

چطوره در طول هفته کم بخوابم ولی آخر هفته ها جبران کنم؟

اگر قبلا این روش رو امتحان کردی حتما متوجه شدی که ممکنه شنبه در سرحال ترین و بهترین حالتت باشی ولی باقی هفته برات روز از نو و روزی از نوست. این دلیلش :

بدن نمیتونه خواب رو ذخیره کنه. خواب برای تنظیم فعالیتها و تغییرات همون روز ساخته شده. اینه که کم کم احساس میکنی تا آخر هفته خسته  و خسته تر میشی. ممکنه تو ۲-۳ روز اول هم اونقدر خسته نباشی اما اگر داری کمتر از ۸ و نیم ساعت میخوابی به طور قطع مغزت به اندازه بهترین حالت تواناییش عمل نمیکنه.

چرا با اینکه ۱۱ ساعت میخوابم بازم احساس خستگی دارم؟ مامانم میگه زیادی میخوابی، آیا این ممکنه؟

همون قدر که کم خوابیدن میتونه تازگی رو ازمون بگیره، زیاد خوابیدن هم میتونه کسلمون کنه. اما بیشتر آدمهایی که خیلی بیشتر از ساعت های معمول میخوابن، بخاطر اینه که خواب خوب و عمیقی ندارن و همینم میشه که بعدش خسته ان. حالا این بد خوابیدن میتونه دلایل مختلفی از جمله مشکلات تنفسی حین خواب، بعضی داروها یا  استفاده از کافیین زیاد بخصوص تا چند ساعت قبل از خواب و حتی افسردگی داشته باشه. برای همین اگر همه شرایط رو رعایت کردی و هنوز زیاد میخوابیدی خوبه که با پزشک مشورت کنی. مقاله مشکلات رایج خواب هم ممکنه بتونه بهت کمک کنه. همینطور حتما نگاهی به مقاله های آگاهی حسی – افسردگی و آگاهی حسی – اضطراب و استرس بنداز.