۵ تکنیک برای خواب مناسب

یک جور عادت جدید فرید شده که شب زودتر از ۱ و ۲ نخوابه. با کسی هم لج نمیکنه. صرفا اون موقع هاست که خوابش میبره. قبلش هم سر خودشو به یه ترتیبی گرم میکنه. فکر و خیال که کم نیست ولی اگر حوصله اونا رو هم نداشته باشه، با موبایلیش ور میره یا فیلم میبینه.  گاهی هم هیچ کدوم از اینا نیست و فقط بیداره. تا اینجاش مشکلی نیست ولی امان از صبح! هزار بار  زنگ گوشی رو  خاموش میکنه  و تو این فاصله های دو دقیقه ای طوری خوابش عمیق میشه انگار چند روزه نخوابیده ! خلاصه مکافاتیه صبحها بیدار شدن.  از اون بدتر دو زنگ اول رو سر کلاس بیدار موندن  تا کم کم به زور چایی بوفه لای چشماش باز شه. دو سه ماه اول مدرسه اشکالی نداشت ولی دیگه کلافش کرده . برای همین میخواد سعی کنه کمی ساعت خوابش رو جا به جا کنه. اما نمیدونه باید چیکار کنه.

ما اینجا چندتا پیشنهاد داریم:

  1. در طی روز فعال باش! شاید تنها جایی که عبارت “از این بچه یاد بگیر!”  درست باشه  ، همینجا باشه . بچه ها در طول روز از همه بیشتر ورجه وورجه دارن و راحتر و عمیق تر از هرکسی هم میخوابن. خب این درمورد همه صادقه . ۶۰ دقیقه ورزش در طول روز میتونه کیفیت خوابت رو واقعا بهتر کنه و اضطرابت رو کمتر کنه. در مورد ورزش، مقاله ورزش های ساده برای نوجوانی و اصلا چرا ورزش میکنم میتونه اطلاعات خوبی بهت بده. تا ۳ ساعت قبل از زمان خواب ورزش کردن هرچند میتونه که خوابت رو بپرونه، پس یک ساعت ورزشت رو بذار قبل از این زمان.
  2. از داروهای خواب‌آور استفاده نکن! بیشتر آدما فکر میکنن داروها اونها رو ریلکس و آروم میکنه تا راحت تر بخوابن اما با اینکه ممکنه اولش راحت تر بخوابیم، این مواد باعث به هم ریختن ریتم خوابت میشن ، یا  باعث میشن خوابت غیر عمیق بشه  یا اینکه در طول شب مدام از خواب بیدار بشی.

همینطور کافیین و نوشابه های انرژی زا به شدت خواب رو بهم میریزه و خوبه که بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر از هیچکدوم استفاده نکنی.

نیکوتین سیگار ریتم خواب رو تحت تاثیر قرار میده .  پس اگر سیگار میکشیم، ترک کردنش حتما کمک میکنه. اگر خواستی مقاله ترک سیگار ارزش یک نگاه انداختن رو داره.

  1. علاوه بر اعضای خانواده به وسایل الکترونیکی هم شب بخیر بگو! متخصصان خواب میگن که بهتره اتاق خواب فقط برای خواب استفاده شه، درسته که این برای اغلبمون امکان پذیر نیست اما دیگه میتونیم یک ساعت قبلش اتاقمون رو به جایی برای خواب تبدیل کنیم که ! اولین  قدم هم اینه که گوشی رو ببندی و کناری بذاری  . محققان میگن که روشنی صفحه گوشی مغز رو هوشیار نگه میداره و این پیام رو به مغز میده که وقت بیداریه، اینه که خواب رو مختل میکنه. هیچ چیز هم بهتر از صدای پیامک رسیدن خوابمون رو نمیپرونه که یه خبری هست، بیدار شو!
  2. برنامه خوابت رو منظم کن! ذهن به راحتی شرطی میشه، یعنی اگر یک مجموعه از شرایط مدام براش تکرار شه، همون پاسخ همیشگی رو سریعتر و راحتر میده. این یعنی چی؟ یعنی  اینکه اگر بتونی ترتیب و ساعت کارهای قبل  خوابت رو چند روز تکرار کنی، از هفته بعدی ذهنت زودتر این پیام رو دریافت میکنه که وقت خوابه و راحت تر هم خوابش میبره. پس ساعت خوابت رو در هر شب ثابت کن و عادت کن قبلش کاری که آرومت میکنه رو انجام بدی تا ذهنت آماده خواب بشه . این میتونه کتاب خوندن باشه، جدولی مثل سودوکو حل کردن باشه، نوشتن توی دفترچه خاطراتت باشه، گوش کردن به موسیقی یا هر کار آرامش بخش دیگه ای که دوست داری باشه.

آخر هفته ها به ساعت معمول خوابت تغییرات عجیب و غریب نده چون تمام تلاشت  بیهوده میشه. برای همین سعی کن بیشتر از یک ساعت دیرتر نخوابی و بیشتر از ۲-۳ ساعت روزهای هفته دیرتر از خواب بلند نشی.

  1. از خودت توقع یک خواب آروم و خوب داشته باش! اضطراب یکی از اصلی ترین عاملهای ایجاد بی خوابیه. برای همین به جای اینکه مدام فکر کنی که نمیتونی خوب بخوابی یا اگر خوابم نبره فردا رو چیکار کنم و فکر هایی از این قبیل ، به این فکر کن که میتونی بخوابی. چندبار در طی روز به خودت بگو امشب قراره خوب بخوابم و هر نوع نگرانی از این بابت رو از خودت دور کن. تکنیکهای تنفسی یا بعضی حرکات ساده یوگا میتونه کمک کننده باشه.

اگر از این بایت با مشکل بیشتری مواجهی  مقاله های مقاله های آگاهی حسی – افسردگی و آگاهی حسی – اضطراب و استرس حتما کمک کننده است. واکنش آدمها نسبت به هر حسی که تجربه میکنن میتونه متفاوت باشه و هیچ قانون درست یا غلطی براش وجود نداره. یکی ممکنه خوابش نبره و یکی ممکنه برعکس بیشتر خوابش بگیره. چیزی که اهمیت دار اینه که یاد بگیریم  ما  چطور همه اینها رو مدیریت کنیم، نه اونها ما رو.

به جز اینها رعایت یه سری نکات هم میتونه خواب رو بهتر کنه :

 

 

 

 

رفتن به نوارابزار