تغذیه در دوران بلوغ

از وقتی که پدر مرجان گفت “خانمی که میخواد طراح لباس شه، به اندام خودش هم باید توجه کنه”، مرجان به صرافت افتاده. با وجود مشکل پاهاش و  نشستن روی ویلچر، هر فعالیتی براش مشکله. این شد که به فکر یک رژیم غذایی مناسب افتاد تا هم مواد غذایی­ مفید رو به بدنش برسونه و هم دیگه چاق نشه. غذا خوردن و زندگی کردن سالم بهش حس خیلی خوبی میده. از طرفی اصلا حوصله ی رژیم های عجیب و غریب رو نداره، ولی دوست داره که یه خورد و خوراکِ سالم و درست حسابی داشته باشه که نه گرسنگی بکشه و بخواد خودش رو محدود کنه، نه اینکه زیاده روی کنه تا منجر به چاقی بیشتر بشه. از طرفی هم شنیده که تو دوره ۱۲ تا ۱۸ سالگی تغذیه خیلی مهمه و روی رشد و بلوغ تاثیر داره. احساس میکنه اطلاعاتی که در مورد تغذیه صحیح داره ناقصه و بیشتر شامل چیزهاییه که از این طرف و اون طرف و یا مامانش شنیده. یک راهنمای علمی و کامل میتونه کمکش کنه تا با خیال راحت یک برنامه غذایی مناسب برای خودش ترتیب بده.

چرا اینقدر تغذیه در این سن مهمه؟

بعد از یک سال اول زندگی در دوره نوزادی، میزان رشد بدن در سن بلوغ بیشترین میزان رشد در سراسر طول زندگی رو داره و برای همین نیاز به مواد مغذی و پر انرژی بیشتر از هر زمان دیگه ایه. تغذیه با رشد بدن ارتباط مستقیم داره، بنابراین برای رسیدن به حداکثر رشد، تغذیه کاملا حیاتیه. تغذیه نامناسب میتونه باعث به تاخیر افتادن بلوغ جنسی بشه و فرآیند رشد قد رو کند یا حتی متوقف کنه. همینطور تغذیه در سن بلوغ از این نظر اهمیت داره که این زمان، زمان مهمی برای جلوگیری از بیماری های مزمن دوران بزرگسالی مثل بیماری های قلبی و عروقی، سرطان، دیابت نوع دوم، فشار خون بالا، چربی خون بالا یا پوکی استخوانه. در اوج دوران بلوغ میزان نیاز به مواد مغذی گاهی تا دو برابر بقیه دوره های زندگی افزایش پیدا میکنه!

منظورمون از مواد مغذی چیه؟

هر چقدر توی ماده غذایی که میخوریم، مقدار حجم مواد مفید برای رشد سالم بدنمون بیشتر باشه، میگیم که اون خوراکی مغذی تره. هر چقدر که مقدار این عناصر اصلی مورد نیاز بدن، نسبت به کالری ای که از خوراکی دریافت میشه بیشتر باشه اون خوراکی مغذی تره. انتخاب وعده های خوراکی مغذی، بهترین شیوه سالم خوردنه. عناصر مغذی مثل کلیسم، آهن، پروتین ها، ویتامین ها و مواد معدنی، عناصر اولیه بدن هستن؛ اینها مصالح اولیه­ی رشد و ترمیم بدن و سامان دهی هورمونها و تنظیمات بدن به حساب میان.

چطور نسبت انواع مواد غذایی رو که در طول روز میخورم تنظیم کنم؟

یک روش ساده که وزارت کشاورزی آمریکا پیشنهاد داده و درستیش توسط متخصصان تغذیه تایید شده روش “بشقاب من” (My Plate) هست. این روش در یک شکل ساده به ما نشون میده که چه دسته­هایی از مواد غذایی و از هرکدوم به چه مقدار باید در بشقابمون باشه تا تغذیه سالم و درستی داشته باشیم.

با این تصویر و به تفکیک رنگهاش(قرمز برای میوه، سبز برای سبزیجات، بنفش برای پروتین، نارنجی برای غلات و آبی برای لبنیات) میتونی در یک نگاه بدونی از چی چقدر در هر وعده غذاییت یا در هر روز بخوری. این بشقاب همینطور نشون میده که داشتن تنوع غذایی در تغذیه روزانه چقدر مهمه.

میوه و سبزیجات:

میوه و سبزی روی هم باید حدود نصف حجمی که در طول روز میخوری رو تشکیل بدن. ممکنه به نظرت زیاد بیاد و عادت نداشته باشی اما باید بدونی که حتی اگر تغییر روش غذایی فعلیت برات سخته، این بزرگترین لطفیه که میتونی در حق خودت و رشد قدت بکنی. میوه و سبزیجات حجم زیادی از “فیبر” (که برای سلامت و کارکرد درست دستگاه گوارش ضروریه)، مواد معدنی و ویتامینها رو برای بدن فراهم میکنه. میتونی روشهایی رو به کار بگیری که خوردن این حجم از میوه و سبزیجات برات راحت تر باشه:

برای اینکه ایده ای از مقدار میوه “بشقاب من” داشته باشی، میزان توصیه شده اش در طول یک روز کامل برای دخترها و پسرهای ۱۴ تا ۱۸ ساله به اندازه ۱.۵ تا ۲ واحده و هر واحد میوه یک فنجان (یعنی تقریبا به اندازه مشت بسته ات) از میوه خام یا آبمیوه طبیعی یا نصف همین مقدار میوه خشک شده است.

در مقایسه با میوه، میزان سبزیجات “بشقاب من” بیشتره؛ درمورد دخترهای ۱۴ تا ۱۸ ساله ۲.۵ فنجان و در مورد پسرهای همین سن ۳ فنجان در طول یک روز پیشنهاد شده.

پروتئین:

مواد غذایی­ای که در این دسته قرار میگیرن شامل گوشت  قرمز، مرغ، غذهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ، فرآورده های سویا، دانه ها و آجیل میشه.  پروتیین و مهمترین نقش رو در رشد و ترمیم بافتهای بدن داره. خوراکیهای دارای پروتیین اغلب مواد مغذی مهم دیگه ای مثل ویتامین B12  و آهن هم دارن. سعی کن گوشت کم چرب تری بخوری و در خوردن گوشت زیاده روی نکنی. دخترها در سن ۱۱ تا ۱۴ سالگی بیشتر از همیشه به پروتیین نیاز دارن و پسرها در سن ۱۵ تا ۱۸ سالگی.

برای اینکه ایده ای از مقدار پروتین “بشقاب من” داشته باشی، اندازه هر واحد پروتین به اندازه یک کف دست گوشت، یک تخم مرغ یا ۱/۴ فنجان لوبیاست. در مورد دخترای ۱۴ تا ۱۸ سال، ۵ واحد پروتین و درمورد پسرای همین سن ۶.۵ واحد پروتین در طول روز توصیه شده.

غلات:

غلات عمدتا شامل برنج و نان و فرآورده های مشابه میشه. بهتره که حداقل نصف غلاتی که استفاده میکنی از نوع غلات کامل باشه. غلات کامل، غلاتی هستن که فرآوری روشون انجام نشده و سبوس و فیبر بیشتری دارن و به این ترتیب از نظر آنتی اکسیدانها، ویتامین ب، پروتئین، مواد معدنی و چربی های سالم غنی تر هستن. ممکنه اولش مزه غلات ناکامل رو ترجیح بدی چون به مزه­شون عادت داری. اما ذائقه چیزیه که میتونی به تدریج تغییرش بدی و بعد یه مدت حتی مزه غلات کامل رو ترجیح بدی. اگر بخوای بدونی غلات کامل دقیقا چیا هستن، برنج قهوه ای،گندم کامل، جو و جوی کامل، جو دوسر، بلغور گندم و ذرت بو داده در دسترس تریناشون هستن. برای شروع میتونی از اینها لا به لای خوراکی هایی که مزه هاشون کمتر غالبه استفاده کنی مثل سوپ ها یا شیرینی ها.

برای اینکه ایده ای از مقدار غلات “بشقاب من” داشته باشی، اندازه هر واحد غلات ۱ کف دست یا برش نان یا نصف فنجان برنج یا ماکارونیه. در مورد دخترای ۱۴ تا ۱۸ ساله، ۶ واحد غلات و درمورد پسرهای همین سن ۸ واحد غلات در طول روز توصیه شده.

لبنیات:

لبینیات شامل شیر و فرآورده هاش مثل ماست، پنیر و دوغ و شیرسویا میشه و کلسیم بدن رو فراهم میکنه که یکی از اصلی ترین عنصرهای لازم برای استخوان سازی و قد کشیدنه. سعی کن که حتما از لبنیات کم چرب استفاده کنی. شکل بالا به ما نشون میده که کنار هر وعده غذاییت یک واحد لبنیات داشته باشی. این ممکنه گاهی عملی نباشه برای همین میتونی اون واحد لبنیات رو بعدا در طول روز مثلا کنار عصرونه­ات بخوری .

برای اینکه ایده ای از مقدار لبنیات “بشقاب من” داشته باشی، اندازه هر واحد لبنیات ۱ لیوان شیر یا ماست یا شیر سویا و ۲ برش متوسط پنیره. در مورد دخترها و پسرهای ۱۴ تا ۱۸ ساله، ۳ واحد لبنیات در طول روز حتما ضروریه.

چطور این اصول رو در هر وعده غذاییم عملی کنم؟

ممکنه هر کدوم از این ۵ دسته دقیقا تو هر وعده­ات نتونن قرار بگیرن، اما بهتره حداقل ۲-۳ تاشون باشن و بقیشون رو در طول روز بخوری. مثلا میخوای ساندویچ درست کنی: دو برش نون سبوس دار بردار که بخش غلات تامین شه. حالا علاوه بر گوشت، گوجه و کاهوی کافی با کمی سالاد لای نون بذار و به این ترتیب ۳ دسته رو در وعده ات رعایت کردی. حالا اگر سختته یک سیب و یک لیوان شیر رو یکی دو ساعت بعد که کمی گرسنه تری بخور.

و سُس؛ امان از این سس! کلا سعی کن یا تقریبا حذفش کنی یا به حداقل برسونیش. البته که ساندویچ با سس خوشمزه تره اما این هم یه عادته که میتونه عوض شه.

چقدر بخورم؟؟

این روزها آدما و بخصوص نوجوونها گاهی خیلی بیشتر از حجمی که واقعا بهش نیاز دارن میخورن و به این کار هم عادت کردن. با کمتر از اون مقدار احساس گرسنگی میکنن اما در واقع بدنشون خیلی بیشتر از میزانی که برای فعالیتهاش بهش نیاز داره دریافت میکنه و فرصت سوزوندنشون رو نداره. یادت باشه که حتی ۱۰۰ کالری اضافی در روز هم در طی یکسال باعث میشه تا ۵ کیلوگرم به وزن بدن اضافه بشه!

تازه بجز اینها، این یک حقیقت ثابت شده است که خوردن زیادی در نوجوون­ها شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی رو بالا میبره، همینطور فشار خون و چربی خون ایجاد میکنه که این روزها سن شروع ابتلا بهش بخاطر همین تغذیه نامناسب داره پایین تر و پایین تر میاد. این بخصوص در کشور ما یه مشکل جدیه. همینطور میتونه باعث تنگی نفس بشه و مشکلات خواب و حتی افسردگی ایجاد کنه.

برای اینکه حجم کافی از هر خوراکی دستت بیاد کافیه برچسب روی بسته­ش رو بخونی. اونجا نوشته که چه سهمی از هر ماده غذایی در هر ۱۰۰ گرم یا هر وعده از چیزی که میخوری وجود داره. مثلا ممکنه روی جعبه شیرینی اطلاعات هر واحد شیرینی رو نوشته باشه. حالا اگر به جای اون یک واحد، سه تا شیرینی بخوری از همه اون مواد سه برابر دریافت کردی. درسته که احتمالا مواد مغذی کمی هم مثل ویتامین داشته باشه ولی حواست باشه که داری سه برابر چربی و شکر هم دریافت میکنی. اگر دوست داری ایده خوبی از حجمی که باید از هر غذا بخوری و اطلاعات کامل تری از “بشقاب من” به دست بیاری میتونی به سایت http://www.choosemyplate.gov/ مراجعه کنی.

صبحانه رو فراموش نکن!

هممون شنیدیم که صبحانه مهمترین وعده غذاییه، ولی چرا؟

نوجوونها خیلی وقتها عادت دارن صبحانه نخورن. شاید بخاطر اینه که دیر میخوابن و صبح خواب رو به صبحانه ترجیح میدن! شایدم به لاغری فکر میکنن و یا ساده تر: صبحانه وعده مورد علاقشون نیست!‌ اما صبحانه به چند دلیل خیلی خیلی مهمه:

تنقلاتت رو با دقت انتخاب کن!

کمتر میشه به گرسنگی بین دو وعده غذا در این سن و سال غلبه کرد. خیلی وقتها گرسنه ای و انتخابت هم طبعا هرچیزیه که دم دست­تر و خوشمزه تره!

اول از همه اینکه گول کلمه های “طبیعی” یا “خالص” روی بسته بندی خوراکیها رو نخور. تقریبا همشون شکر اضافه دارن و در بهترین حالت مواد نگه دارنده­ای دارن که میتونه توی سیستم هورمونیت اختلال ایجاد کنه.

دوم اینکه خودت رو گرسنه نگه ندار. توی کیفت مقداری میان وعده سالم، حتی شده یک مشت آجیل همراه داشته باش و هر وقت گرسنه­ات شد مقداریش رو بخور. اینجوری احتمال اینکه گرسنه باشی و بی دقت­تر بخوای خودت را با خوراکی های ناسالم سیر کنی بیشتره.

سوم اینکه میان وعده­هات رو از پیش آماده کن و همراهت داشته باش چون کمتر ممکنه یه میان وعده واقعا سالم رو بیرون خونه یا از بوفه مدرسه بتونی تهیه کنی. یک ظرف میوه خرد شده ساده ترین مثالشه. میان وعده سالم همیشه لازم نیست حوصله سر بر باشه!‌ خودت میتونی متنوع و هیجان انگیزش کنی. چیزای جدید رو امتحان کن. اینترنت رو بگرد و هر چند روز یه چیز جدید رو امتحان کن.

چهارم اینکه از تنقلاتی که دوست داری، مدل کم کالری ترش رو استفاده کن. مثلا اگر هوس شکلات کردی، از شیرکاکائو به جای شکلات استفاده کن. یک لیوان شیرکاکایو ۱۴۰ کالری و حدود ۳ گرم چربی داره اما یک بسته شکلات حداقل ۲۳۰ کالری و ۱۳ گرم چربی داره!

سعی کن عادت کنی به اطلاعات غذایی روی بسته ها دقت کنی، تا بتونی مقدار چیزی که میخوری رو آگاهانه تر مدیریت کنی.

داشتن تغذیه خوب توی این سن چالش­های زیادی داره. شاید برای اولین باره که مسئولیت چیزی که میخوری اینقدر با خودته. اگر آگاهانه تغذیه­ات رو انتخاب کنی، از نتیجه اش در همه عمرت راضی خواهی بود.