سوشال فوبیا

یه کانونی تازگی باز شده بود به نام کانون سازدهنی. توی همون فرهنگسرایی که مرجان کلاس سازدهنی می ره. پریروز که رفته بود کلاس، استادش بهش گفته بود بیاد توی یه گروه نوازی شرکت کنه چون خیلی پیشرفت کرده. گروه قرار بود برای یک کنسرت آماده بشه.

مرجان خیلی خوشحال شده بود که استادش اون رو در این حد می دونست که ازش بخواد بیاد و توی گروه نوازی شرکت کنه اما چطوری؟!؟! چطور می رفت با یک سری آدم غریبه ساز بزنه و بعدش از اون بدتر… جلوی یک عالمه آدم غریبه تر اجرا کنه، اونم رو ویلچر… نه! امکان نداشت… «هفته دیگه به استاد می گم مرسی ولی من وقت ندارم نمی تونم بیام. درس­هام زیاده.»

اگر می رفت همه قضاوتش می کردن. چه فکرهایی درباره­ش می کردن؟ بعد هم شروع می کردن یک سری سوال ازش می کردن که کلاس چندمه و چی دوست داره و احتمالا چرا نمی تونه راه بره و … . «من هم احتمالا درجا قفل می کنم، لال می شم یا می زنم زیر گریه! بابا من همین چند تا دوستی هم که الان دارم رو با کلی بدبختی دوباره تونستم باهاشون ارتباط برقرار کنم. نمی تونم این همه آدم جدید رو یه جا…»

حتی از فکرش هم دستهاش شروع کرد به لرزیدن و عرق کردن. جواب مامانش که برای شام صداش می کرد رو هم نمی تونست بده…

وقتی اضطراب آدمها از حالت معمولی خارج می‌شه و در حدی می‌شه که دیگه نمی‌تونن با بقیه معاشرت کنن، احتمالا ماجرا بزرگتر از یک خجالت معمولیه. این وضعیت می‌تونه یه وضعیت اضطرابی باشه که بهش می‌گن هراس از اجتماع، یا هراسِ اجتماعی!

فوبیا؟

فوبیا لزوما به معنی ترس نیست! هر وضعیتی که در دل ما اضطراب بیش از حد ایجاد کنه یا بهمون بیش از حد معمول احساس ناراحتی بده رو می‌شه بهش فوبیا گفت.

فوبیای اجتماع چیه؟

فوبیای اجتماع، هراس از اجتماع یا هراس اجتماعی (که بعضی وقت‌ها بهش اضطراب اجتماعی هم میگن) یک نوع مشکل اضطرابیه. احساس خجالت شدید و حس اینکه همه دارن آدم رو نگاه می‌کنن و ترس از اینکه جلوشون سوتی بدیم و آبروریزی کنیم، باعث می‌شه که نتونیم خیلی از کارهامون رو مثل بقیه انجام بدیم. یعنی به جای اینکه از فعالیت‌های اجتماعی و کارهای گروهی لذت ببریم برامون می‌شه مصیبت!

واکنش به ترس

مثل همه فوبیاها، هراس از اجتماع هم در واقع واکنش ما به صورت ترس هست به چیزی که در واقع ترسناک نیست. در این حالت بدن و ذهن ما طوری عکس‌العمل نشون میدن که انگار توی یک موقعیت واقعا خطرناک هستند؛ به این صورت که یک سری از تاثیرهای فیزیکی ترس -مثل بالا رفتن ضربان قلب و تنفس- رو در خودمون مشاهده میکنیم. اینها در واقع یک سری از واکنش‌های بدن ما برای مبارزه است. دلیلش هم بالا رفتن ناگهانی آدرنالین و یه سری مواد شیمیایی دیگه است که بدن رو برای فرار یا مقابله آماده می‌کنه.

وقتی ما می‌ترسیم، توی بدنمون یه سری اتفاق‌هایی می‌افته. اینها در واقع پاسخ سیستم عصبی ما به خطره تا بتونیم از خودمون دفاع کنیم. وقتی هراس از اجتماع داریم، این واکنش‌ها خیلی سریع و شدید اتقاق می‌افتن، اون هم وقت‌هایی که اصلا موقع‌اش نیست! ولی چون تاثیرهای فیزیکی‌ای که ما توی بدنمون می‌بینیم شدید و واقعی هستند، خطر رو خیلی واقعی احساس میکنیم! برای همینه که توی این موقعیت‌ها خشکمون می‌زنه و نمی‌تونیم عکس‌العمل درست نشون بدیم؛ و خب وقتی بدنمون موقع عصبی شدن و ترسیدن این تاثیرهای فیزیکی رو احساس می‌کنه، این روی ذهنمون تاثیر میذاره.

کیمیا: وقتی معلم اسم من رو می‌گه رسما سکته می‌کنم. صدای قلبم رو توی گوشم حس می‌کنم و فکر می‌کنم که نمی‌تونم نفس بکشم. همه چی از ذهنم پاک می‌شه.‌ حتی وقتهایی که جوابها رو می‌دونم هم نمی‌تونم جواب بدم. در حالت عادی اصلا از معلمم نمی‌ترسم. اصلا هیچ مشکلی باهاش ندارم. اما وقتی اسمم رو می‌‌گه ….

آدمهایی که هراس اجتماعی دارن، سعی میکنن که این حس‌ها و رفتارهاشون رو یه طوری برای خودشون توجیه کنن که بهشون کمک کنه از اون موقعیت فرار کنن؛ مثل اینکه آدم موقع شرکت توی گروه تئاتر یا سرود مدرسه به خودش بگه “وای قلبم داره تند تند می‌زنه، پس این حتما یه کار خطرناکه و بهتره انجامش ندم!”. بعضیها هم ممکنه بگن “خب فقط تپش قلب دارم. هر دفعه همین‌طوری می‌شم. چیز مهمی نیست!»

 

چه موقعیت‌هایی دقیقا؟

وقتی آدم دچار فوبیای اجتماعیه، همه ترس‌ها و نگرانی‌هاش توی عملکردهای اجتماعیش متمرکز می‌شه؛ حالا میخواد یه ارائه کلاسی باشه یا حتی کار گروهی با همکلاسی‌ها.

آدمهایی که هراس اجتماعی دارن همه‌ش نگران این هستند که در مرکز توجه بقیه باشن یا اینکه نکنه آدمهای دیگه قضاوتشون کنن. این‌جور آدمها خیلی نگران این هستن که نکنه کاری کنن که جلوی دیگران خجالت‌زده بشن، یا اشتباهی بکنن که به نظر بقیه احمق بیان و یا بهشون بخندن! خب طبیعیه که هیچ‌کس دوست نداره که چنین تجربه‌ای داشته باشه، ولی بیشتر آدمها اینقدر ذهنشون رو درگیر این مسئله نمی‌کنن و نگرانش نمیشن.

این چه‌طور می‌تونه روی زندگیم تاثیر بذاره ؟

با داشتن فوبیای اجتماعی، ترس از اینکه بقیه در مورد آدم چی فکر می‌کنن توی ذهن آدم بزرگ و مهم می‌شه. این طوریه که آدم شروع می‌کنه به جای فکر کردن به اتفاق‌های خوب، به سوتی‌هایی که ممکنه جلوی جمع بده و خجالت‌زده بشه فکر کنه. همین باعث می‌شه اون کاری که باید بکنه (مثلا ارائه کلاسی) به نظرش خیلی سخت‌تر بیاد و هی از انجامش دوری کنه و سختش باشه.

نپیچون! در نرو!

آدم‌هایی که هراس اجتماعی دارن کم‌کم عادت میکنن که از تعامل‌های اجتماعی‌ای که ممکنه بهشون احساس ناراحتی میده یا عصبیشون کنه دوری کنن. دوری کردن از آدمها و موقعیت‌هایی که آدم ازشون می‌ترسه و توشون راحت نیست، ممکنه اولش یه حس راحتی و آرامش به آدم بده، اما در واقع کارها رو بدتر می‌کنه. دوری کردن و فرار کردن، فقط ترس رو توی ما تقویت می‌کنه و باعث می‌شه که به این نتیجه برسیم که این موقعیت برای ما خیلی سنگین و سخته. در حالی که باید به جاش به خودمون کمک کنیم تا در موقعیت‌های اجتماعی راحت‌تر باشیم.

چرا آدمها دچار هراس اجتماعی می‌شن؟

بچه‌ها، نوجوون­ها و حتی بزرگترها می‌تونن هراس اجتماعی داشته باشن. بیشتر اوقات این اتفاق از سن­های پایین شروع می‌شه. مثل بقیه مشکلاتی که برپایه اضطراب هستند، هراس اجتماعی هم به خاطر این سه علت اتفاق می‌افته:

هراس از اجتماع می‌تونه تا حدی به خاطر ژن‌ها و چیزهایی باشه که به آدم به ارث می‌رسه. این چیزها روی ساختمان مغز ما و طوری که مغزمون به اضطراب واکنش نشون می‌ده تاثیر می‌ذاره.

عکس‌العمل‌های آدم‌های خجالتی گاهی به خاطر رفتارهای پدر و مادرشه. اگر والدین بیش از اندازه از آدم حمایت کنند و هر وقت که مشکلی براش پیش میاد سعی کنن به جاش حرف بزنن، و یا وقتی میخواد کاری بکنه مرتب ازش ایراد بگیرن، اون بچه‌ نمی‌تونه با شرایط جدید و آدم‌های جدید درست کنار بیاد و اون وقته که ممکنه دچار هراس از اجتماع بشه.

اگر توی دوران کودکی برای آدم یه اتفاق خاص بیفته، مثلا یه عده مسخره‌اش کرده باشن یا بهش خندیده باشن، ممکنه نگرانی‌هایی توی آدم شکل بگیره که به هراس اجتماعی کمک کنه.‌

اما خبر خوب اینکه اثر این تجربه‌های بد رو میشه با انجام یک سری کارها، به صورت آهسته و پیوسته از بین برد!‌

ترس رو هم میشه یاد گرفت و هم میشه از یاد برد!‌

سر کردن با هراس اجتماعی

آدمهایی که هراس اجتماعی دارن می‌تونن یاد بگیرن که چطوری این ترس رو کنترل کنن، اعتماد به نفس لازم رو به دست بیارن و از موقعیت‌هایی که مضطربشون می‌کنه اجتناب کنن. البته این همیشه آسون نیست. غلبه بر هراس اجتماعی یعنی پیدا کردن شجاعت و نیروی لازم برای بیرون رفتن از محدوده­ای که توش راحت و آسوده‌ایم، البته قدم به قدم!

یه سری از کارهایی که می‌تونن به ما کمک کنن تا بر ترس از اجتماعیمون غلبه کنیم اینها هستن:

الان با خودت میگی “نمیشه که هر چی شد ما باز بریم پیش مشاوره که”؟! خب بله درسته! اما واقعا توی این زمینه‌ها مشاورها می‌تونن کمک قابل توجهی بکنن. مشاور‌ها، روان‌پزشک­ها، و درمان‌گرها می‌تونن به ما کمک کنن تا احساساتمون رو بهتر تفسیر کنیم. حس‌ها و فکرهایی که اصلا ممکنه ندونیم از کجا میان؛ نه اینکه اونها کاملا میدونن این احساسات و فکرها از کجا اومده، اما با سوال‌های دقیقی که از ما می‌کنن به ما کمک میکنن تا با کنکاش بیشتر توی خودمون بتونیم دلایل رفتارهامون رو بفهمیم.

ضمنا مشاورها می‌تونن به ما کمک کنن یه راه آهسته و پیوسته‌ رو بریم که نهایتا باعث می‌شه اعتماد به نفسمون بالا بره و هراس اجتماعیمون هم کمتر بشه.

خانواده و دوست‌ها به طور خاص برای آدمهایی که هراس از اجتماع دارن خیلی مهم هستند. حمایت درست از آدمهایی که برای ما مهم هستند می‌تونه به ما کمک کنه نیرو و اشتیاق لازم رو برای بیرون رفتن از محدوده آسایشمون و تجربه کردن اتفاق‌های جدید پیدا کنیم. (محدوده آسایش از اون کلمه‌هاییه که بعدا خیلی بهش برمی‌خوریم. اصلا بخش زیادی از بزرگ شدن و بالغ شدن با این محدوده آسایش گره می‌خوره. اینجا می‌تونی در مورد محدوده آسایش بیشتر بخونی.)

اما گاهی پدر و مادرهامون حمایت لازم رو از ما نمیکنن. مثلا توی هر مهمونی‌ای که میریم بلند بلند میگن “این که روش نمی‌شه کاری کنه!”. بابای کیمیا هم همیشه وسط مهمونی به کیمیا میگه بیا برامون ساز بزن!‌ اینطور موقعها ما نباید جا بزنیم. پدر مادرها هم بالاخره کامل نیستند. اونها هم ممکنه گاهی متوجه چیزی که میگن نباشن.‌ ما باید خودمون حواسمون به خودمون باشه و تلاش کنیم حال خودمون رو بهتر کنیم.

خوندن مقاله‌ها و مطالب مختلف در مورد حالمون.

کلی آدم در دنیا مشکل مشابه ما رو دارن. آدم‌هایی با تحصیلات بالا،‌ آدم‌هایی که اگر ببینی­شون ممکنه فکرش رو هم نکنی که اون مشکل رو داشته باشن. برای همین کلی مطلب در مورد غلبه بر هراس از اجتماع نوشته شده.‌ با خوندن اونها و مطرح کردنشون با پدر و مادر، معلمها و مشاورها می‌تونیم به خودمون بیشتر از اون چیزی که فکر می‌کنیم کمک کنیم!

غول آخر!‌

اگر تو به جای دوست خجالتیت صحبت می‌کنی چون می‌دونی که برای خودش سخته،‌ ممکنه بیشتر از اینکه کمکش کنی به ضررش کار کنی! طبیعیه که ما بخوایم به دوستامون کمک کنیم. جاهایی هست که فکر می‌کنیم اون سختشه و برای ما راحته که براش یه کاری بکنیم. اصلا دوستی یعنی همین! ولی وقتی پای هراس و فوبیا در میون باشه، هر چی اون دوستت بیشتر از چیزی که باهاش راحت نیست پرهیز کنه، هراسش بدتر می‌شه.

 

پیروز شدن بر هراس اجتماعی، احتیاج به صبر، اشتیاق برای روبرو شدن با ترس‌ها و تجربه چیزهای جدید و همین‌طور تمایل برای تمرین بیشتر داره. ما احتیاج داریم که به خودمون قول بدیم که وقتهایی که با یه موقیت سخت میرسیم، به جای احساس خجالت وعقب‌نشینی کردن، بریم جلو و اون کار رو انجام بدیم.

و این البته راحت نیست.اصلا هم راحت نیست! بزرگترها با تجربه‌های بیشتر هم از پس خیلی از این کارها به راحتی بر نمیان. اما ما باید تصمیم بگیریم و به خودمون قول بدیم که همه تلاشمون رو بکنیم.

کسی که تصمیم گرفته با خجالت زیادش مقابله کنه، آروم آروم می‌تونه یاد بگیره که راحت‌تر باشه. هر قدم کوچیکِ رو به جلو می‌تونه به ما کمک کنه تا اعتماد به نفس لازم برای برداشتن قدم کوچیک بعدی رو پیدا کنیم.

همین‌طور که کم‌کم خجالت‌ها و ترس‌هامون شروع به آب‌شدن کردن، اعتماد به نفس و حس‌های مثبتمون هم ساخته می‌شن. این‌طوری می‌شه که کم‌کم به جای اینکه به چیزایی که باهاش راحت نیستیم فکر کنیم، به چیزایی که برامون جالب و هیجان‌انگیزه فکر می‌کنیم. کافیه فقط شروع کنیم. حتی یه شروع کوچیک!‌

فردا باید به استادش خبر می داد که تصمیمش چیه. توی این هفته خیلی فکر کرده بود. دید شاید بد هم نباشه. شاید آدم باید خودش رو یکهو با اون شرایط رو به رو کنه. مرجان حتما اونقدر خوب هست که استادش همچین پیشنهادی بهش داده وگرنه که اینکار رو نمیکرد! به استادش گفت که یکی دو هفته میاد تا ببینه چطوره. اگر راحت بود و می تونست با گروه کار کنه ادامه می داد. اگر هم نه،  از استادش تشکر میکرد که همچین فرصتی رو بهش داده. این بهترین کار بود!

بالاخره بعد از یک هفته، نفس راحت کشید و رفت که بخوابه. هرچند که استرس­ها احتمالا تازه شروع می شدن. اما میدونست که استرس، اصلا اتفاقِ خوبی بود.

رفتن به نوارابزار