آگاهی حسی ـ اضطراب و استرس

زمستون سال اول راهنمایی، که خب همه یه مقدار استرس دارن، یادمه برای یه ماه، برنامه‌م اینجوری بود که تقریباً هر روز کلی تکلیف مدرسه داشتم. تمرینای کلاس زبانم هم خیلی زیاد شده بود اون روزا. هفته‌ای دو روز هم تمرین موسیقی داشتم که نه خودم دلم میومد نرم؛ نه مامانم اجازه می‌داد. یه روز در هفته هم با بابام می‌رفتیم پارک و پینگ‌پنگ بازی می‌کردیم. البته دو سه تا دیگه از دوستاش هم میومدن؛ ولی می‌دونستم اگه نرم خیلی ناراحت می‌شه. خلاصه یه جورایی وقت سر خاروندن هم نداشتم!

یه بار وسط تمرینای آخر موسیقی، یهو به وضعیت مامان بابام فکر کردم. همون ماه‌ها وسط یکی از اوج‌های دعواهاشون بود و هر چقدر هم مامانم سعی می‌کرد ما نفهمیم، هم من، هم معصومه می‌دونستیم که وضعیت عادی نیست. من حتی فهمیده بودم که قراره فقط تا تموم‌شدن مدرسه من صبر کنن و بعد تکلیفشون رو مشخص کنن. اون شب وسط تمرینا به وضعیتی که داشتم فکر کردم، به اینکه با تموم‌شدن سال تحصیلی به جای اینکه مثل همه بچه‌های دیگه برم مسافرت و تفریح، باید وسیله‌هام رو جمع کنم و با مامانم بریم یه خونه‌ی دیگه یا با بابام بمونم همین خونه و مامانم و معصومه برن جای دیگه. بعد، از اینکه من و معصومه قراره از هم جدا شیم کلی وحشت‌زده شدم. بعد یهو به این نتیجه رسیدم که نه مامانم، نه بابام هیچ‌کدوم منو نمی‌خوان و شاید اصلا مجبور شم برم با مامان‌بزرگم زندگی کنم. بعدش دیگه نفسم بند اومد و احساس کردم قلبم خیلی تندتند داره می‌زنه. شروع کردم به عرق‌کردن و اصلا نمی‌فهمیدم که بقیه دارن چی می‌زنن، اینقدر احساس نفس‌تنگی‌م شدید بود که نمی‌تونستم فضای بسته‌ی کلاس رو تحمل کنم. دویدم طرف حیاط و تا آخر تمرین همونجا نشستم تا بابام اومد دنبالم. معلم موسیقی‌م هم کلی دعوا کرد و گفت یه هفته مونده به کنسرت آموزشگاه نباید این‌قدر بی‌دقت باشم.

آدم به دوستا و همکلاسی‌هاش که نگاه می‌کنه، ممکنه یکی رو ببنه که خیلی درس‌خونه و همیشه نمره‌هاش خوبه، یا یه نفر که همه دوسش دارن و کلی تحویلش می‌گیرن. یا یکی که همیشه با آرامش می‌خنده و همه چی تحت کنترلشه.

و خب این همه‌ی ماجرا نیست.

به خاطر همین جمله‌ی کلیشه‌ای اما درستِ «هیچ‌کس کامل نیست»، تو دنیایی که همه به نظرمون کامل میان یا حداقل معمولی و معقول! معمولا به نظرمون خودمون غیرطبیعی هستیم یا حداقلش همیشه‌ فکر می‌کنیم که به اندازه‌ی کافی خوب نیستیم و از خودمون ناراضی هستیم. اما باید بدونیم حتی اگه ما متوجه نشیم هم همه آدما تو زندگی‌شون بالاخره یه مشکلی دارن.

اینکه وقتی اتفاقای پیچیده و گیج‌کننده می‌افته نگران بشیم خیلی طبیعیه. اما اگه نگرانی‌مون از حد معمول زیادتر باشه، در حدی می‌شه که نمی‌ذاره به کارای دیگه‌مون برسیم، اون‌وقت ممکنه احساس کنیم که اون نگرانی‌ها و اضطراب‌ها اختیار زندگی ما رو دستشون گرفتن. اگه یه زمانِ خیلی زیادی از روز رو نگران یا عصبی باشیم، یا حتی شبا به خاطر اضطراب و فکرکردنِ زیاد به چیزای دیگه، نتونیم بخوابیم؛ اینا می‌تونن نشونه‌های مشکلات یا اختلالات اضطراب باشه.

اضطراب یه عکس‌العملِ طبیعی آدماست که بدن و مغز رو درگیر خودش می‌کنه. این عکس‌العمل یه کارکرد ابتدایی برای بقای آدم‌هاست. اضطراب یه سیستم هشداردهنده برای وقتاییه که آدم‌ها درگیر یه خطر یا تهدیدن.

وقتی بدن و مغز ما به خطر و تهدید عکس‌العمل نشون می‌ده،‌ ما علائم فیزیکی اضطراب رو پیدا می‌کنیم. چیزایی مثل ضربان قلب و تنفس شدیدتر، انقباض عضلانی، عرق‌کردن کف دست، حتی حالت تهوع یا لرزش دست و پا. این اتفاق‌ها یه بخشی از عکس‌العمل‌های مربوط به جنگیدن بدن ماست و به خاطر هجوم آدرنالین و یه سری مواد شیمیایی دیگه که بدن رو برای فرار و نشون دادن عکس‌العمل سریع در موقعیت جنگ و گریز آماده می‌کنن.

وقتایی که آدم احساس خطر می‌کنه بدنش سریعاً تو موقعیت جنگ و گریز قرار می‌گیره. حتی مغز آدم چندثانیه بعدش این شرایط رو بررسی می کنه و می‌فهمه که آیا اصلا اون موقعیت خطرناک واقعی هست و اگر هست چی کار باید بکنه. و اگه مغزمون بفهمه که شرایط واقعی نیست اون‌وقت یه پیغام به سیستم عصبی بدنمون می‌فرسته و بدنمون به موقعیت آرامش و راحتی‌ قبلی‌ش برمی‌گرده.

اگر مغزمون به این نتیجه برسه که موقعیت خطر ممکنه ادامه داشته باشه، اون علائم اضطراب ممکنه زمان بیشتری هم طول بکشن و سعی کنن که ما رو تو موقعیت هشدار نگه دارن.

اضطراب معمولی

همه‌مون بالاخره یه وقتایی احساس اضطراب کردیم. اضطراب می‌تونه وقتایی که راحت نیستیم، عصبی هستیم، نگرانیم، ترسیدیم یا وحشت‌زده‌ایم بابت اتفاقی که می‌خواد بیوفته یا ممکنه بیوفته خودش رو نشون بده. فرقش با ترس اینه که خب ترس احساسیه که ما در لحظه‌ای که با اتفاق بد یا خطر مواجه می‌شیم احساسش می‌کنیم اما خب اضطراب حسیه که ما وقتی یه خطر، مشکل یا تهدید رو پیش‌بینی می‌کنیم سراغمون میاد.

احساس اضطراب می‌تونه بسته به آدم و موقعیت از ملایم تا شدید تغییر کنه. اضطراب ملایم مثل یک حس راحت‌نبودن و عصبی‌بودنه. اضطراب‌های شدیدتر می‌تونه مثل احساس ترس یا حمله‌ی وحشت باشه. نگرانی و احساس تنش و استرس‌داشتن هم شکل‌های دیگه‌ای از اضطراب هستن.

اینکه تو موقعیت‌هایی که برامون آشنا نیست یا موقعیت‌هایی که ذهنمون رو درگیر می‌کنه و چالش‌برانگیزه برامون دچار اضطراب بشیم خب طبیعیه. مثلاً یه امتحان مهم، یه قرار مهم،‌ یا کنفرانس کلاسی ممکنه آدم رو دچار اضطراب کنه. هر چند که این موقعیت‌ها هم جوری نیستن که امنیت ما رو تهدید کنن؛ اما به خاطر اینکه نگران این هستیم که نکنه اشتباهی کنیم و بعدش شرمنده بشیم یا از اینکه ممکنه نمره‌ی کمی بگیریم، ممکنه حس راحت و آرومی نداشته باشیم. علائم فیزیکی‌ای مثل تپش قلب و عرق کردن کف دست و دل‌پیچه هم بعضا ممکنه بخشی از اضطراب طبیعی هم باشن.

از اونجایی که اضطراب باعث می‌شه آدم هشیار و متمرکز باشه و برای مواجهه با مشکلات احتمالی آماده باشه، یه کم اضطراب حتی می‌تونه به ما کمک کنه که بهتر بتونیم تو موقعیت‌هایی که باید عملکرد خودمون رو نشون بدیم، عمل کنیم. اما اضطرابی که خیلی قوی باشه ممکنه باعث بشه آدم احساس ضعف کنه و حتی مثلا به تته‌پته بیوفته و اینقدر هول شه که اصلا ندونه باید چی کار کنه!

وقتی حتی بدتر هم شد!

بعد از اون شب،‌ همه‌چی یهو خیلی بد شد. سه روز مدرسه نرفتم و به مامانم گفتم که حالم خیلی بده. که خب دروغ هم نگفته بودم چون اصلا نمی‌تونستم غذا بخورم و تا غذا می‌خوردم حالم بد می‌شد. مامانم منو دکتر هم برد اما خب خودم فکر می‌کردم بیشتر به خاطر فکرایی که از اون شب اومد سراغم حالم بده تا اینکه بیماری‌ای داشته باشم.

بعد از اون چند روز که برگشتم مدرسه باز هم اوضاع بهتر نشد. سر کلاس اصلا نمی‌تونستم به درسا گوش بدم و همه‌ش داشتم به وضعیت زندگی‌م و اینکه مامان بابام دوسم ندارن فکر می‌کردم. کم‌کم فکر می‌کردم که اصلا این حالتم طبیعی هست؟ می‌دونستم یکی از همکلاسی‌هام هم چند ساله مامان باباش جدا شدن اما همیشه حالش خیلی خوب بود یا حداقل به نظر من اینطوری میومد.

حالم خیلی بد بود. مداوم فکر و خیال تو سرم بود و نگرانیای عجیب‌غریب داشتم. دیگه مامان و بابام هم باورشون شده بود که حالم خوب نیست. طوری شده بودم که همه‌ش می‌رفتم تو اتاقم و یواشکی گریه می‌کردم و همه‌ش نگران بودم. وزنم هم کم شده بود و دیگه حتی دوست نداشتم تلفنی با دوستام صحبت کنم.

اختلالات اضطرابی

اختلال‌های اضطرابی وضعیت‌هایی از سلامت روان هستن که مقدار بیش از حدی از اضطراب، ترس، نگرانی یا وحشت رو همراه خودشون دارن. اضطرابی برای مدتی طولانی خیلی شدید باشه می‌تونه باعث شه آدم همیشه ذهنش درگیر باشه، پریشون باشه، تنش داشته باشه و یه جورایی انگار همیشه آماده استرس و اتفاق بد باشه.

اختلالات اضطراب از شایع‌ترین وضعیت‌های سلامت روان هست. آدما تو هر سنی ممکنه این وضعیت رو تجربه کنن. بزرگ‌ترا، بچه‌ها یا نوجوون‌ها. انواع مختلفی از اختلال اضطرابی هست که علائم مختلفی دارن. اما همه‌شون تو یه چیز مشترکن: اینکه آدم اغلب دچار اضطراب می‌شه، اضطرابش خیلی شدیده و زندگی روزمره آدم رو تحت تاثیر خودش قرار می‌ده!

نشونه‌های اختلالات اضطرابی ممکنه یهو ظاهر شن یا اینکه آروم‌آروم خودشون رو نشون بدن و تا وقتی که آدم متوجه بشه که یه چیزی سرجاش نیست ادامه پیدا کنن. بعضی وقتا ممکنه اضطراب باعث بشه یه حالت دلشوره‌ای داشته باشیم و بدون دلیل احساس کنیم یه اتفاق بدی می‌خواد بیوفته. واسه اینجور آدما خیلی طبیعیه که اصلا ندونن که این حس نگرانی و اضطرابشون چرا اتفاق افتاده.

اختلال‌های اضطرابی چه‌جوری رو آدما تاثیر می‌ذاره؟!

آدمای مختلفی که دچار اختلالات اضطرابی هستن می‌تونن علائم مختلفی رو داشته باشن. علائمی که ممکنه اولش آدمو گیج کنه. مثلا برای بعضی از آدما، نشونه‌های فیزیکی خیلی قویه. برای بعضی‌های دیگه اون حس ترس و دلشوره قوی‌تره.

آدمایی که اختلال اضطرابی دارن ممکنه با دیگران در مورد نگرانی‌هاشون صحبت نکنن، چون نگران این هستن که دیگران فکر کنن اونا ضعیف‌ یا ترسو‌ هستن و خلاصه اونا رو قضاوت کنن. با اینکه اختلال‌های اضطرابی خیلی زیاده، آدم‌هایی که دچارشن ممکنه احساس تنهایی کنن و حس کنن کسی اونا رو نمی‌فهمه.

بعضی از آدمایی که اختلال اضطرابی دارن ممکنه خودشون رو سرزنش کنن. ممکنه خجالت بکشن و فکر کنن ضعیف‌ان. اضطراب ممکنه باعث شه آدما اون کارایی که دوست دارن رو نتونن انجام بدن و جاهایی که دوست دارن نرن.

اما خبر خوب اینکه دکترا این روزا اختلال‌های اضطرابی رو خیلی خوب می‌شناسن و آدما بعد از طی کردن دوره درمان حالشون بهتر می‌شه و دیگه مثل قبل نیستن.

چه چیزی باعث اختلال اضطرابی می‌شه؟

متخصص‌ها نمی‌دونن که دقیقا چی باعث اختلالات اضطرابی می‌شه. به نظر میاد چیزای مختلفی می‌تونن تاثیرگذار باشن. چیزایی مثل مسائل ژنتیکی، ساختار مغز آدما، عکس‌العمل‌های جنگ و گریز بیش از حد، زندگی خیلی پراسترس و البته الگوهای رفتاری‌ای که یاد می‌گیریم.

اگه تو خانواده آدم کسایی باشن که اختلال اضطرابی داشته باشن، احتمال اینکه ما هم دچارش باشیم زیادتره. این احتمالا به ژن‌هایی که تو ساختار مغز تاثیر دارن ربط داره. همون مواد شیمیایی‌ای که اسمشون انتقال‌دهنده‌های عصبیه.

اتفاق‌هایی که تو زندگی آدم می‌افته هم می‌تونه باعث اختلال‌های اضطرابی می‌شه. مثلا اگه یه اتفاق خیلی ناراحت‌کننده و وحشتناک برامون اتفاق افتاده باشه تو گذشته، احتمال اینکه ما دچار اختلال اضطرابی بشیم رو زیاد می‌کنه.

بزرگ‌شدن تو خانواده‌ای که آدماش خیلی استرس و اضطراب داشته باشن باعث می‌شه بچه‌های اون خونه هم این طور یاد بگیرن که دنیا جای خطرناکیه و تو برخورد با اتفاق‌ها مضطرب و استرسی بشن.

هرچند که هر کسی اضطراب رو تا حد نرمالی تجربه می‌کنه و بیشتر آدما، حتی اونایی که اتفاق‌های احساسی خیلی وحشتناکی رو تجربه می‌کنن، دچار اختلالات اضطرابی نمی‌شن. و آدمایی که دچار اختلال اضطرابی می‌شن اگر درمان‌های درست رو انجام بدن، از این شرایط ناخوشایند خلاص می‌شن و آرامش بیشتری رو احساس می‌کنن.

چطور می‌شه اختلال اضطرابی رو درمان کرد؟

متخصص‌های سلامت روان یا مشاورها می‌تونن اختلال اضطرابی رو درمان کنن. مشاور می‌تونه با توجه به نشونه‌هایی که ما در مواجهه با اتفاق‌ها از خودمون بروز می‌دیم،‌ متوجه بشه که آیا ما اختلال اضطرابی داریم و اگر داریم برای برطرف‌کردن اون برنامه بچینه.

یه روش مشاوره که بهش مشاوره‌ی رفتار شناختی می‌گن این‌جوریه که ما راه‌های جدید فکر کردن و عمل کردن رو در مواجهه با موقعیت‌هایی که باعث اضطراب می‌شن یاد می‌گیریم. یاد می‌گیریم که چطوری خودمون رو تو موقعیت‌های پراسترس کنترل کنیم. این جور وقت‌ها مشاور به آدما تکنیک‌های ساده‌ای برای آروم‌شدن، تنفس تو موقعیت‌های استرس‌زا رو یاد می‌دن. یه وقتایی هم ممکنه از دارو برای یه بخشی از درمان استفاده کنن.

تو مشاوره چی کار کردیم!

با اینکه اصلا دلم نمی‌خواست پیش مشاور ، بد هم نبود. چند هفته‌ای باهام درباره‌ی اینکه دقیقاً چه احساسی می‌کنم و چی شده که انقدر نگرانم حرف زد و بعدِ یه مدت گفت که اختلال اضطراب دارم. روی تکنیک‌هایی کار کردیم که من بتونم به اضطراب و نگرانی‌هام غلبه کنم. چیزایی مثل مشکلات نفس‌کشیدنم. یا به نتیجه‌های وحشتناک‌رسیدن در مورد زندگی‌م. البته هنوز خیلی از عادت‌هام رو داشتم. آخرای شهریور مشاورم گفت بهتره برم پیش یه روان‌پزشک چون شاید لازم باشه که دارو مصرف کنم و اون پزشک نیست که بتونه تشخیص بده و دارو بنویسه. درسته که اولش قرار گذاشته بودیم که جلسه‌ها فقط صحبت باشه و از دارو خبری نباشه؛ اما بعد از این شیش ماهی که از جلسه‌های مشاوره گذشته بود، خودم آماده بودم که اگر لازم باشه دارو مصرف کنم.

پس حالا چی کار کنیم؟

وقتی مشکلمون حل شه، دوباره همون احساس قبلی رو نسبت به خودمون داریم و از خجالت و حس‌های منفی خبری نخواهد بود! واسه همین اگر تو شرایط استرس‌زا بیشتر از بقیه آدما مضطرب می‌شیم و فکر می‌کنیم که ممکنه اختلال اضطرابی داشته باشیم بهتره:

در اینجور مواقع خوبه که صبور باشیم و مثبت فکر کنیم. اینجور مشکلات مثل سرماخوردگی نیستند که سریع درمان بشن (هرچند خیلی‌ها حوصله صبرکردن برای درمان سرماخوردگی رو هم ندارن!) خوبه از الان بدونیم که تشویق‌شدن برای مواجهه با ترس‌هامون زمان می‌بره. اما همین که اجازه بدیم نگرانی‌ها برن، داریم جا رو برای خوشحالی‌ها و حس‌های مثبت باز می‌کنیم.

الان چه‌جوری‌ام؟!

این اتفاقی که برای من افتاد و تجربه‌ی درگیرشدنم با اضطرابِ بیش از حدم، یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های زندگی‌م بوده (خب تا همین الان دیگه!) این اتفاقی که برام افتاد و جوری که حلش کردم باعث شد که من بهتر خودم رو بشناسم و آدم قوی‌تری بشم. دیگه وقتی اتفاقی برام میوفته، اولین چیزی که به ذهنم می‌رسه این نیست که چرا من! الان اعتماد به نفسم اونقدر زیاد هست که فکر کنم بالاخره می‌تونم یه راه حلی برای اون مشکل پیدا کنم. دارو هم دیگه مصرف نمی‌کنم و نیازِ مداوم به مشاور ندارم؛ اما خب هنوز هم گاهی که فکر می‌کنم شاید بد نباشه باهاش حرف بزنم  می‌رم سراغش. بزرگ‌ترا البته شاید به مشکلات من و شما و اضطراب‌هامون بخندن؛ اما خب یادشون رفته که ما کلاً مگه چند سالمونه و حالا قرار نیست مشکلاتمون به اندازه‌ی اونا گنده باشه. البته که عمرا اونا زمان بچگی‌شون مشکلاتشون مثل ما بود! حداقل من مطمئنم مامان‌ و بابای من، هیچ کدومشون عمراً نمی‌دونستن مامان باباشون با هم مشکل دارن. اصلا اون موقع نمی‌دونستن طلاق چی هست! اون موقع تازه درس‌خوندن هم راحت‌تر بود! خلاصه‌ش اینکه همین که من بلدم منطقی به مشکلاتم فکر کنم و سعی کنم که حلشون کنم،‌ حتی اگه آخرش نتونم کامل حلشون کنم، خودش کلیه و من یاد گرفتم که این طور آدم قوی‌ای باشم!

 

از همه چیز و همه جا:

زندگی مدرن یعنی این چیزی که انسان‌ها فقط یه چند دهه‌ایه که درگیرش شده‌ن، خیلی سخت‌تر و پیچیده‌تر از قبله. اینه که کل آدم‌ها، یعنی کلا نژاد آدمیزاد، نسبت به دهه‌های قبل اضطراب و استرس بیشتری رو تحمل می‌کنه. برای همین هم کلی تحقیق روی این انجام می‌شه که چی کار کنیم که آدم ها بتونن به این استرس‌ها و اضطراب‌هاشون غلبه کنن.

یکی از این چیزا، اپلیکیشن‌های موبایلیه که با یه وسیله به بدن وصل می‌شه و تنفس آدم‌ها رو اندازه می‌گیره و بهشون کمک می‌کنه با تمرین تنفس به اضطرابشون غلبه کنن.

 

Personal Use